Perché le mandorle sono così energetiche?

Il motivo per cui le mandorle sono spesso descritte come potenti fonti energetiche risiede nella loro composizione chimica: proteine, zuccheri, fibre, vitamine e minerali, ma soprattutto grassi buoni (in gergo tecnico, lipidi), che in biochimica sono il modo migliore in cui un organismo può immagazzinare energia. La mandorla, che altro non è che il seme del mandorlo (Prunus dulcis), usa nutrienti ed energia per sostenere la crescita iniziale della nuova piantina. Una tale concentrazione di lipidi, carboidrati e proteine, nel volume ristretto della mandorla porta a un’elevata densità energetica. Secondo l’US Department of Agricolture (USDA) parliamo di circa 579 kcal ogni 100 g di mandorle. Le Linee Guida del Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l'analisi dell'Economia Agraria (CREA) e dalle indicazioni dell’Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consigliano un consumo giornaliero di circa 30 g di frutta secca in grado di fornire quindi, circa 115-173 kcal. Insomma, per citare il genio di Aladdin: “fenomenali poteri cosmici… in un minuscolo spazio vitale”.

Energia concentrata dai grassi buoni

La maggior parte dell’energia delle mandorle è immagazzinata sotto forma di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), i cosiddetti grassi buoni: in chimica significa che hanno un singolo doppio legame tra due atomi di carbonio. Più della metà del contenuto delle mandorle è costituito da questi acidi grassi, in particolare, acido oleico: certo le percentuali variano in base all’area di coltivazione, al terreno e a tanti altri fattori ambientali, ma in generale superano sempre il 50% in peso della mandorla.

Conservati in piccoli organelli chiamati oleosomi, le mandorle utilizzano questi grassi buoni per ricavare energia. I lipidi sono, infatti, il macronutriente con il più alto potere energetico: quando il nostro corpo li “rompe” per utilizzarli ricava circa 9 kcal per grammo.

Le Linee Guida del CREA e le nuove indicazioni della SINU consigliano di consumare circa 30 g di frutta secca al giorno nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.

Proteine per fabbricare nuovi tessuti

Oltre ai grassi buoni, le mandorle contengono una quota importante di proteine, circa 6 g per una porzione da 30 g di mandorle. Da un punto di vista biochimico, tutte le proteine che ingeriamo, una volta arrivate nello stomaco vengono “spacchettate” in molecole più piccole che le costituiscono: gli aminoacidi. Questi “mattoncini” vengono poi assorbiti e utilizzati dal nostro organismo per costruire nuove proteine ed enzimi, ma anche per fabbricare nuovo tessuto muscolare o sostituire quello danneggiato.

Carboidrati e fibre: un timer per il rilascio dei nutrienti

Per la riserva del seme, non potevano mancare i carboidrati, in particolare fibre insolubili, che non vengono assorbite dall’intestino, e le mandorle sono la frutta secca con il più alto contenuto di fibre (circa 4 g per 30 g, secondo le Linee Guida CREA).

Essendo insolubili, le fibre non forniscono energia diretta, ma, come dimostrato da diversi studi, svolgono un ruolo chiave nel modulare l’assorbimento degli altri nutrienti, come gli zuccheri e in particolare il glucosio.

Come fanno? Sembra che entrino in gioco tre meccanismi. Primo: rendono più “denso” il contenuto intestinale, rallentando la diffusione del glucosio. Secondo: lo intrappolano fisicamente, rendendolo meno disponibile. Terzo: sembrano frenare anche l’azione di un enzima digestivo, la α-amilasi, che normalmente spezza l’amido per liberare glucosio.

Insomma, le fibre presenti nelle mandorle fungono come una sorta di “trappola con timer” per nutrienti, che vengono rilasciati poco alla volta invece di arrivare tutti insieme nel sangue.

Il supporto di vitamine e minerali

Last but not least, le mandorle contengono una buona dose di vitamine e minerali, primi fra tutti potassio, fosforo, calcio e magnesio, con rispettivamente circa 220, 144, 80 e 81 mg per porzione da 30 g, che sono coinvolti in molti processi biochimici del metabolismo energetico. ll magnesio, in particolare, viene utilizzato nel nostro organismo come cofattore (una sorta di aiutante) di oltre 300 enzimi che regolano diverse reazioni biochimiche. Per esempio, è un cofattore critico per quasi tutte le reazioni che coinvolgono l'ATP, la moneta energetica delle cellule.

Tra le vitamine più rappresentate, troviamo la famiglia dei tocoferoli, in particolare l’𝞪-tocoferolo, altrimenti conosciuta come Vitamina E, ma anche vitamina B6 e B2 e altre molecole come biotina, folati anch’esse implicate nel metabolismo energetico cellulare.

Equilibrio per un’energia a rilascio graduale

L’energia delle mandorle non nasce quindi da un singolo nutriente, ma da un equilibrio biochimico estremamente raffinato: grassi ad alta densità energetica, proteine strutturali, carboidrati sotto forma di fibre che modulano l’assorbimento e micronutrienti che tengono in funzione il metabolismo. Un sistema progettato per rilasciare energia in modo graduale e continuo, senza picchi improvvisi e che permette a un minuscolo seme di contenere tutto il necessario per avviare una nuova vita.

Fonte:

1. CREA Linee guida 2018 per una sana alimentazione https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf

2. Dossier scientifico CREA -Linee guida per una sana alimentazione Ed. 2018 https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+Scientifico+Linee+Guida+2018+%281%29.pdf

3. Sofi, F., Martini, D., Angelino, D., Cairella, G., Campanozzi, A., Danesi, F., Dinu, M., Erba, D., Iacoviello, L., Pellegrini, N., Rossi, L., Vaccaro, S., Tagliabue, A., & Strazzullo, P. (2025). Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases. https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(25)00073-0/fulltext

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