Gli oli migliori per friggere: l’olio d’oliva e di arachidi hanno la struttura più stabile al calore

Per friggere sono meglio oli che contengono acidi grassi con pochi doppi legami, poiché più stabili al calore. Ne sono un esempio l'olio di oliva e l'olio di semi di arachidi. Gli oli con molti doppi legami, come quello di semi di girasole, si degradano invece più facilmente durante la frittura e possono anche rilasciare sostanze indesiderate.

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A cura di Gregorio Bisio

In commercio troviamo tantissimi oli: di arachidi, semi, l'olio d'oliva stesso, ma per capire però qual è davvero l'olio migliore per friggere, è necessario analizzarne la composizione chimica. Spoiler: il podio appartiene a olio d'oliva e d'arachidi. Durante la frittura, l'olio trasferisce calore all'alimento, ma non tutti gli oli si comportano allo stesso modo quando li portiamo ad alte temperature: alcuni resistono meglio, altri si degradano più velocemente producendo anche sostanze indesiderate. Gli oli sono composti soprattutto da trigliceridi, formati da acidi grassi saturi o insaturi. I doppi legami (insaturazioni) di questi ultimi, sono punti vulnerabili che ad alte temperature reagiscono con l'ossigeno ambientale in processi "termossidazione", formando sostanze anche indesiderate come l'acroleina (classificata dalla International Agency of Research on Cancer, IARC come probabilmente cancerogena). Più un olio è ricco di queste insaturazioni, più si degrada facilmente durante la frittura. Scegliere solo oli con grassi saturi non è la soluzione migliore, poiché poco salutari. Il giusto compromesso è un olio con poche insaturazioni, che sia stabile durante il riscaldamento, ma anche nutrizionalmente valido. È il caso dell'olio di oliva e dell‘olio di semi di arachidi, le cui strutture e composizioni gli permettono di resistere meglio al calore rispetto, per esempio, all'olio di semi di girasole.

Gli oli per friggere dal punto di vista chimico

Gli oli alimentari sono miscele di lipidi, cioè grassi, come steroli (il cui capostipite è il colesterolo), lipidi terpenici (come la vitamina E o lo squalene) e carotenoidi. Tuttavia, la componente principale è rappresentata dai trigliceridi, che possono arrivare a costituire fino al 98% dei grassi totali. I trigliceridi sono molecole formate da una struttura base, la glicerina (o glicerolo), a cui sono legate tre molecole di acidi grassi, cioè lunghe catene formate da carbonio e idrogeno, distinti in due principali categorie:

Acidi grassi saturi: privi di doppi legami
Acidi grassi insaturi: presentano dei doppi legami, chiamati anche insaturazioni, tra gli atomi di carbonio nella loro struttura. Se hanno una sola insaturazione, parliamo di acidi grassi monoinsaturi (MUFA); se hanno più insaturazioni lungo la catena parliamo di acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Proprio questi doppi legami rappresentano i centri reattivi della molecola, che possono modificarsi durante le reazioni chimiche. Mentre friggiamo, infatti, possono avvenire molte reazioni, tra cui quelle di termossidazione. Questo termine indica l'insieme delle reazioni di ossidazione che avvengono nei grassi quando sono esposti ad alte temperature e all'ossigeno ambientale, come quando scaldiamo un olio in padella durante la frittura.

Durante questi processi, gli acidi grassi insaturi reagiscono con l'ossigeno (O2), formando i cosiddetti ROS, le specie reattive dell'ossigeno, e composti ossidati: alcuni sono molecole volatili, cioè che passano facilmente nell'aria e quindi si allontanano attraverso il vapore, mentre altre molecole non volatili rimangono nell'olio e possono trasmettersi all'alimento. Un esempio importante è l'acroleina, classificata dall'IARC nel gruppo 2A, cioè quello delle sostanze probabilmente cancerogene per l'uomo.

acroleina struttura — Struttura molecolare dell’acroleina, un composto probabilmente cancerogeno che si può formare durante la degradazione dei trigliceridi

Olio d'oliva e d'arachidi, il compromesso tra insaturazioni e stabilità: gli studi scientifici

In generale, più un olio possiede acidi grassi con insaturazioni, e più sarà sensibile alle reazioni di termossidazione e quindi alla degradazione. Si potrebbe quindi pensare che i migliori oli per friggere siano quelli composti esclusivamente da acidi grassi saturi, in quanto privi di doppi legami e quindi più stabili ad alte temperature. Tuttavia, questa conclusione è fuorviante: gli oli costituiti solo da acidi grassi saturi risultano sì molto stabili, ma non sono una buona scelta dal punto di vista nutrizionale e possono aumentare i valori ematici di colesterolo, come riportato anche da molti articoli, per esempio uno studio pubblicato su Lipids nel 2010.

Di conseguenza, i migliori oli per friggere sono in realtà quelli che possiedono sì acidi grassi insaturi, ma con poche insaturazioni totali: il compromesso perfetto è rappresentato da oli con alto contenuto di MUFA e un basso contenuto di PUFA, idealmente sotto al 3%. Quali sono gli oli alimentari che soddisfano questi requisiti? Primo tra tutti c'è l'olio di oliva, il quarto più usato in Europa e ricco di MUFA, soprattutto di acido oleico, che gli conferisce una elevata stabilità ossidativa. C'è poi l'olio di arachidi, estratto dai semi dell'Arachis hypogaea, anch'esso con elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi.

Al contrario, l'olio di semi di girasole è ricco di PUFA, soprattutto di acido linoleico, con due insaturazioni. La differenza può sembrare minima, ma non su larga scala. Per fare un esempio basilare, immaginiamo un trigliceride con tre molecole di acido oleico (monoinsaturo, cioè un solo doppio legame che può essere "attaccato"): abbiamo tre centri reattivi che possono subire termossidazione. Se abbiamo invece un trigliceride con tre molecole di acido linoleico (che ha due doppi legami), la quantità di centri reattivi sensibili raddoppia a sei.

acido linoleico struttura — Struttura molecolare dell’acido linoleico: la presenza di due doppi legami (insaturazioni) lo rende più vulnerabile alle reazioni di termossidazione che avvengono durante la frittura.

Non è un caso che esista anche l'olio di girasole alto oleico: si tratta di una variante ottenuta selezionando semi con più acido oleico e meno PUFA instabili. In questo modo si ottiene un olio più resistente al calore e quindi più adatto alla frittura rispetto all'olio di semi di girasole tradizionale.

Altro punto a favore degli oli con basso contenuto di PUFA, come l'olio di oliva e quello di arachidi, è la presenza di un elevato punto di fumo, cioè la temperatura alla quale l'olio inizia a decomporsi producendo composti potenzialmente dannosi. Una ricerca pubblicata su Foods nel 2024 ha mostrato, per esempio, che l'olio di girasole si degrada circa due volte più velocemente rispetto all'olio di oliva durante la frittura. In altre parole, l'olio di oliva è ottimo per friggere in quanto può essere scaldato ad alte temperature senza che si degradi, o comunque degradandosi più lentamente rispetto ad altri oli.

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