Mangiare i carboidrati la sera fa ingrassare? Si tratta di un falso mito

Consumare carboidrati a cena non fa ingrassare automaticamente: il peso aumenta solo se si introducono più calorie rispetto a quelle che servono al corpo durante l'arco della giornata. Enti ufficiali come l'ISS affermano che contano soprattutto quantità, qualità degli alimenti e fabbisogno individuale, piuttosto che l'orario in cui si mangia.

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A cura di Gregorio Bisio

Molta gente, preferisce non consumare carboidrati la sera perché convinta che porti a ingrassare più facilmente. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità (ISS), però, questa teoria non ha solide conferme scientifiche: ciò che fa ingrassare davvero è un eccesso calorico complessivo, che può dipendere da qualsiasi alimento e non solo per forza dai carboidrati mangiati a cena. Esistono teorie più recenti, come la cronodieta, che studiano il ruolo dell'orario dei pasti in relazione al ritmo circadiano, ma si tratta di teorie ancora in esplorazione e senza solide basi scientifiche. A oggi, il controllo del peso corporeo sembra comunque dipendere principalmente dall'equilibrio energetico totale e dalla qualità generale dell'alimentazione.

Cosa sono i carboidrati, quali sono e a cosa servono

I carboidrati, o zuccheri, sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, il cui capostipite è il glucosio. L'organismo li utilizza come principale fonte di energia, per sostenere le attività quotidiane, dall'esercizio fisico alle funzioni metaboliche di base, e li assimila attraverso l'alimentazione, soprattutto da fonti vegetali come i cereali e i suoi derivati (come pasta, pane o riso). Secondo quanto indicato dall'Istituto Superiore di Sanità, dovrebbero coprire circa il 45-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale. Oltre questa soglia, i carboidrati che ingeriamo in più vengono messi da parte come riserva di energia da usare in futuro, in caso di carenza di zuccheri: l'organismo li converte in varie forme di accumulo, come i lipidi, che costituiscono il grasso corporeo, ovvero il tessuto adiposo.

Bisogna però puntualizzare una cosa: non tutti gli alimenti sono uguali in termini di conversione energetica. Per esempio, a parità di grammi, i carboidrati forniscono più calorie rispetto alle verdure. Per questo è molto più facile superare il fabbisogno calorico con un piatto di pasta, piuttosto che con un contorno di insalata.

Cosa succede se si mangiano i carboidrati la sera?

La convinzione che consumare i carboidrati a cena faccia ingrassare segue una logica ben precisa: la sera siamo più sedentari e, di conseguenza, avremo bisogno di meno energia rispetto alle ore diurne. Per questo in molti pensano che i carboidrati assunti a cena vengano più facilmente convertiti in riserve energetiche, come il grasso.

Le evidenze scientifiche, però, non supportano questa convinzione. L'aumento del peso dipende da un surplus calorico complessivo, che è indipendente dall'alimento che l'ha generato: se mangiamo carboidrati a cena ma rimaniamo comunque nei limiti del nostro fabbisogno giornaliero, non avverrà necessariamente un aumento di peso. Questa tesi è anche sostenuta dall'Istituto Superiore di Sanità (ISS), che sottolinea l'importanza di assumere i carboidrati in porzioni adeguate al proprio fisico, all'età e al livello di attività fisica, evidenziando come eliminarli dalla dieta o consumarli solo di giorno per paura di ingrassare siano convinzioni prive di fondamento scientifico. Inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, non è vero che durante la notte il corpo non produce energia: mentre dormiamo, il metabolismo rimane comunque attivo. Alcuni studi suggeriscono anche che il consumo serale di carboidrati possa avere effetti positivi sulla qualità del sonno. L'assunzione di carboidrati favorisce infatti il passaggio del triptofano al cervello, un amminoacido essenziale coinvolto nella sintesi della serotonina, molecola associata al benessere e al rilassamento.

Una revisione sistematica pubblicato sul Journal of American Nutrition Association riporta che, rispetto ai pasti diurni, il consumo di carboidrati nelle ore serali potrebbe portare a livelli più elevati di glicemia, ovvero una maggiore concentrazione di glucosio nel sangue. Tuttavia, nel testo non vengono fornite prove che dimostrino una conversione diretta di questo zucchero circolante in grasso, durante la notte.

Possibili prospettive future: la cronodieta

È comunque importante ricordare che la scienza è in continua evoluzione e che in futuro potranno esserci nuove evidenze su questo tema. Come riportato da uno studio pubblicato dalla rivista Clinical Nutrition, al centro del dibattito troviamo il concetto di cronodieta, un modello nutrizionale che attribuisce molta importanza al quando si mangia. Secondo questa teoria, l'assimilazione dei nutrienti dipende fortemente dal ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico che regola diversi meccanismi fisiologici durante l'arco delle 24 ore.

Durante la giornata, infatti, l'organismo rilascia ormoni e molecole in quantità diverse a seconda dell'orario, e questo potrebbe influenzare in modo diverso la risposta dell'organismo ai pasti. Nonostante questi meccanismi biologici siano ben documentati, non ci sono dati sufficienti a validare le ipotesi della cronodieta. Le evidenze attuali più consolidate suggeriscono comunque che il bilancio energetico complessivo e la qualità della dieta rimangano i fattori determinanti nel controllo del peso corporeo.

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