Cos’è la crioterapia e perché viene utilizzata nello sport: funzionamento, benefici e controindicazioni

L'abitudine di famosi atleti di immergersi nel ghiaccio è nota come crioterapia, una pratica universalmente utilizzata nello sport, che sfrutta l’esposizione del corpo umano a basse temperature per ottenere benefici in termini di prestazione, come favorire il recupero o guarire i dolori dovuti all’allenamento. Può essere eseguita sfruttando diverse tecniche: camere crioterapiche per un’esposizione dell’intero corpo, impacchi di ghiaccio o bagni in acque molto fredde. La ricerca scientifica ha approfondito gli effetti benefici di questa pratica, distinguendoli sulla base del recupero a breve e lungo termine e del tipo di sport praticato, riscontrando anche qualche contraddizione.

A cosa serve la crioterapia nello sport e come funziona

L’allenamento intenso può causare perturbazioni fisiologiche significative e diverse. Per esempio, aumenta la temperatura corporea, i muscoli subiscono danni, si perdono liquidi attraverso la sudorazione e le riserve energetiche si esauriscono. Se tutto questo sistema non viene adeguatamente ripristinato prima delle sessioni successive, le prestazioni ne risentiranno fino a sfociare in conseguenze gravi come il sovrallenamento.

Ecco perché il recupero svolge un ruolo così cruciale. Questo può essere genericamente suddiviso in due categorie: quello acuto o a breve termine – che riguarda la prima ora dopo l’esercizio – e quello a lungo termine – che interessa, invece, i giorni successivi allo sforzo fisico. Qui entra in gioco la crioterapia che, come anticipato, ha lo scopo di accelerare il processo di recupero.

Recupero a breve termine con la crioterapia: benefici e controindicazioni

Soffermiamoci ora sugli effetti immediati, quindi quelli che potrebbero accelerare il recupero acuto.

Il primo e forse più considerevole effetto riguarda il sistema nervoso centrale. Durante l'esercizio prolungato, soprattutto in condizioni di caldo intenso, la temperatura corporea tende ad alzarsi e, come conseguenza, il cervello inizia a limitare la capacità di attivazione muscolare per proteggere l'organismo dal surriscaldamento. In questa casistica, la crioterapia, riesce a raffreddare rapidamente il corpo, permettendo al sistema nervoso di recuperare la sua piena funzionalità. È interessante anche quello che accade a livello dell'attività cerebrale. Sembrerebbe, infatti, che pratiche legate all’esposizione a basse temperature possano modificare l’indice elettro-encefalico αβ, che durante l'esercizio in condizioni di ipertermia tende ad aumentare, portando a una diminuzione dello stato di allerta. Il raffreddamento sembrerebbe, quindi, invertire questa tendenza migliorando la percezione dello sforzo.

Il secondo beneficio sul recupero breve riguarda l'apparato cardiovascolare. Durante l’allenamento, il cuore deve lavorare di più perché il sangue viene deviato verso l’esterno allo scopo di favorire la dispersione del calore, riducendo il flusso sanguigno disponibile per i muscoli che lavorano. La crioterapia causa una vasocostrizione cutanea rapida che riporta il sangue verso la circolazione centrale, migliorando l'ossigenazione muscolare e riducendo lo stress cardiovascolare. Ciò si traduce in una diminuzione della frequenza cardiaca, sia durante il riposo che durante l'eventuale esercizio successivo.

Il terzo prodotto di questa pratica riguarda la rimozione dei metaboliti muscolari ed è probabilmente il più controverso. Alcune teorie sostengono che l’ipotermia indotta, soprattutto grazie alla vasocostrizione, faciliti l'eliminazione delle scorie metaboliche (come il lattato) dai muscoli, favorendo il recupero. Tuttavia, non ci sono evidenze del fatto che la criostimolazione possa migliorare la liberazione totale del lattato ematico. Anzi, al contrario in alcuni casi sembrerebbe addirittura rallentarla, senza però influire sulle prestazioni.

Il quarto aspetto riguarda il sistema nervoso autonomo. La terapia del freddo tende a stimolare l'attivazione del sistema parasimpatico che dovrebbe teoricamente favorire il recupero. Questo potrebbe essere controproducente, però, se si dovesse affrontare un esercizio ad alta intensità subito dopo o poco dopo il trattamento.

Crioterapia e recupero a lungo termine: pro e contro

Diversamente, nel caso del recupero a lungo termine (quindi vantaggi nelle ore e nei giorni successivi) il discorso si complica e le prove scientifiche rimangono finora limitate.

L’uso regolare della crioterapia sembrerebbe avere, innanzitutto, effetti benefici sulla variabilità della frequenza cardiaca, un importante indicatore dello stato di recupero dell'atleta. Studi che hanno seguito atleti per periodi di allenamento intenso hanno dimostrato che coloro i quali erano soliti praticare tale terapia, riuscivano a mantenere intensità di allenamento superiori e mostravano indicatori fisiologici migliori.

Il secondo punto preso in esame riguarda la sintesi del glicogeno, ovvero il ripristino delle riserve energetiche muscolari. Qui i risultati delle ricerche sono equivoci: alcune non sottolineano nessun effetto, mentre altre suggeriscono che un raffreddamento troppo prolungato o intenso potrebbe addirittura compromettere il processo.

Certamente il tema più interessante riguarda il danno muscolare indotto dall'esercizio (DOMS). Difatti la vasocostrizione dovuta all’esposizione al freddo riduce l'edema muscolare, la pressione idrostatica (nel caso di immersione in acqua) facilita il drenaggio dei fluidi e la ridotta temperatura tissutale allevia i processi infiammatori. Inoltre, il freddo ha un effetto analgesico diretto che può migliorare la percezione soggettiva del recupero. Tuttavia, l'efficacia in questo caso dipende fortemente dal tipo di esercizio che ha causato il danno muscolare. In particolare, è stata riscontrata un’influenza limitata della crioterapia nel caso di danni indotti da contrazioni eccentriche monoarticolari (come molti esercizi in sala pesi) e un impatto maggiore nel caso di modalità d’esercizio intermittente/di resistenza prolungata su tutto il corpo (tipico degli sport di squadra).

Diventa cruciale, quindi, comprendere al meglio le evidenze scientifiche alla base della crioterapia e personalizzare i programmi sulla base dello sport praticato e delle caratteristiche dell’atleta.

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