A chi non è capitato di dedicarsi ad un’attività sportiva intensa e di trovarsi il giorno successivo a faticare a scendere le scale? “Ho le gambe piene di acido lattico dalla partita di ieri” è una frase che molti di voi avranno detto o sentito dire. Mi dispiace contraddirvi ma l’acido lattico c’entra ben poco: i dolori che avete sentito si chiamano DOMS. Questo acronimo inglese sta per Delayed Onset Muscle Soreness, che potrebbe essere tradotto come “affaticamento muscolare ad insorgenza ritardata”.
Che cos’è l’acido lattico (o lattato)?
Il nostro corpo è una macchina complessa e sorprendente: utilizza l’ossigeno ed i nutrienti introdotti dalla dieta per produrre energia. Quando le richieste energetiche sono più elevate rispetto all’ossigeno che riusciamo a respirare, vengono messe in atto delle strategie per riuscire a continuare a fornire il carburante necessario. Ma facciamo un passo indietro.
Quando facciamo una corsetta leggera, durante la quale riusciremmo tranquillamente a chiacchierare, l’intensità dello sforzo è talmente bassa da permetterci di respirare bene. In questo caso c’è equilibrio tra ossigeno introdotto e richiesta di energia. L’attività può essere definita “aerobica”. Quando l’attività che svolgiamo è protratta ed intensa, la nostra sensazione è che “ci manchi il fiato” e probabilmente la quantità di ossigeno introdotto non è sufficiente per le nostre richieste metaboliche. In questo caso si parla di attività "anaerobica" e il nostro organismo utilizzerà prevalentemente la produzione di acido lattico come strategia chimica per continuare a generare l’energia per il movimento.
L'acido lattico è un composto chimico di formula CH₃-CHOH-COOH, sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. La sua produzione permette, in assenza di ossigeno, di produrre comunque energia (sottoforma di ATP). Si tratta però di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.
L’acido lattico può essere collegato a sensazioni come bruciore, dolore diffuso e affaticamento quando viene prodotto in quantità tali che ne impediscono l’immediato smaltimento. L’aumento della quantità di lattato rende il nostro sangue molto acido. Questo cambiamento biochimico crea una sorta di “tilt” del sistema nervoso e blocca l’informazione di contrazione che dovrebbe arrivare al muscolo. Questo fenomeno prende il nome di “fatica muscolare”. Chi svolge discipline definite “anaerobiche lattacide” conosce molto bene questa sensazione. L’allenamento contribuisce a migliorare la capacità del nostro organismo di generare movimento producendo meno acido lattico e di tollerarne meglio la presenza.
È importate specificare che l’acido lattico viene prodotto anche a basse intensità; il continuo ricircolo di acido lattico è normale e non dannoso. La differenza sta nella capacità del nostro corpo di smaltirlo e riconvertirlo.
In quanto si smaltisce l'acido lattico?
Nelle attività molto intense l’equilibrio del lattato viene ripristinato non appena il nostro organismo interrompe lo sforzo. Le tempistiche di smaltimento dipendono dalla quantità prodotte e dalle caratteristiche dell’individuo, ma variano da circa 30 minuti a 2-3 ore dal termine dell’esercizio.
In conclusione, è molto improbabile che la mattina successiva all’allenamento vi svegliate con dolori causati dall’acido lattico. Probabilmente l’affaticamento che percepite riguarda i microtraumi muscolari avvenuti durante l’attività (DOMS).
Da cosa sono causati i DOMS?
Durante l’attività fisica, gli allungamenti e gli accorciamenti ripetuti delle fibre muscolari portano a delle micro-lesioni fisiologiche. Significa che i nostri muscoli si affaticano e necessitano di essere rigenerati per diventare più forti e poter sopportare meglio gli sforzi. Nelle 24-48 ore successive all’attività avviene il processo di riparazione e guarigione dei tessuti ed è proprio lì che percepiamo i nostri muscoli indolenziti e affaticati. Ci credo, si stanno autoriparando!
L’intensità dei dolori percepiti varia in base a diversi fattori.
Prima di tutto dipende da quanto siamo allenati nell’esecuzione di quel determinato sforzo. A seguito di allenamenti ripetuti, con i giusti carichi e tempi di recupero, potremo notare che questi dolori saranno sempre più lievi. Succede perché i nostri muscoletti si sono rigenerati e adattati per rispondere alle sollecitazioni allenanti. È un po’ come aver aggiunto dei cavalli al nostro motore!Il dolore percepito varia anche in base a quanto il nostro organismo è già “infiammato”. Dipende quindi da quanto siamo in grado di contrastare l’ulteriore infiammazione generata dalle micro-lesioni muscolari da allenamento. Un altro fattore determinante è l’efficienza del sistema riparativo. Ovvero, se abbiamo a disposizione i pezzi di ricambio per sostituire i tessuti da rigenerare e se vi sono i substrati necessari perché questo avvenga. Questo dipende dalla nostra alimentazione e dai macro e micro-nutrienti che introduciamo, in combinazione ad uno stile di vita sano ed equilibrato.
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