La scienza del sonnellino pomeridiano: quando 20 minuti di riposo possono cambiarti la giornata

Nel web si trovano molti famosi decantatori del sonnellino pomeridiano: Tolkien, dopo pranzo, tornava a casa per il suo "lunch and nap", sono famosi i "sonnellini brevi" di Leonardo da Vinci o i "cat-nap" di Albert Einstein. Che siano storie vere o meno, l'importanza di un breve sonnellino (di circa 10-20 minuti) non è passata inosservata anche prima che la scienza ne validasse i benefici. Riposare senza cadere nel sonno profondo ci regala un'immediata energia, attenzione e capacità di concentrazione, preservandoci anche dall'invecchiamento cerebrale: è una sorta di pausa per il nostro cervello. Sforare oltre i 30 minuti, invece, ci porterebbe nella fase di sonno profondo, quando nel nostro cervello si attivano processi di rigenerazione neuronali più lunghi: svegliarci in questo momento potrebbe farci sentire confusi e intorpiditi. Senza contare che dormire molto di pomeriggio, potrebbe renderci più difficile dormire di notte.

Dormire il pomeriggio fa davvero bene? I benefici

Il segreto del sonnellino sta tutto nel fatto che il nostro cervello, una volta addormentato, ci mette un po' di tempo prima di entrare nelle fasi di sonno profondo. Ma in questi primi, fondamentali minuti di addormentamento, cioè nella fase di sonno leggero, i livelli dei neurotrasmettitori noradrenalina e serotonina precipitano, mentre prende spazio il neurotrasmettitore inibitore per eccellenza: il GABA. Avvertiamo anche meno ciò che ci circonda: infatti, la connettività tra la corteccia cerebrale e il talamo (la centralina degli stimoli sensoriali) è ridotta e regolata in modo tale da filtrare gli stimoli esterni. Il punto cruciale è proprio questa sorta di "rallentamento" generale dell'attività neurale, come se fosse una pausa.

In generale, i sonnellini della durata di 10-20 minuti sono considerati i più benefici per il miglioramento diurno delle prestazioni cognitive, proprio perché godono di un "reset" neurale, che permette di rigenerare e riparare i neuroni sovraccarichi, applicando una sorta di rinormalizzazione della forza sinaptica tra i neuroni, cioè rinforzando la capacità dei neuroni di comunicare tra loro.

Il risultato di un sonnellino veloce è quindi un cervello bello frizzante subito dopo il risveglio grazie all'aumento dell'eccitazione corticale, e un miglioramento di attenzione, concentrazione, memoria di lavoro e creatività che possono durare fino a 2-3 ore! Infine, è stato riscontrato che i brevi sonnellini regolari hanno un'azione di protezione dall'invecchiamento cerebrale e aumentano le possibilità di preservare il volume cerebrale in età avanzata.

Oltre i 30 minuti si può entrare nel sonno profondo

I sonnellini più lunghi, che vanno oltre i 30 minuti, ci espongono alla possibilità di entrare nel sonno a onde lente, cioè il sonno profondo. Durante questa fase si attivano processi più profondi di pulizia e riparazione dei danni neurali. È in questa fase inoltre, che avviene il passaggio dei nostri ricordi dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. Ciò determina un fenomeno chiamato "inerzia del sonno", ossia una forte riduzione delle capacità di pensare e di agire: se ci svegliamo durante questa fase di sonno profondo potremmo sentirci intorpiditi, confusi e incapaci di muoverci.

Potremmo comunque avere qualche beneficio anche da riposini più lunghi, ma più probabilmente solo dopo 30-120 minuti dal risveglio, e dopo aver lottato con l'intontimento dell'inerzia. Inoltre, alcuni studi rilevano che sonnellini di 1 ora o più sono correlati a un aumento del rischio di mortalità complessiva e di malattie cardiovascolari, oltre ad avere il potenziale di compromettere la qualità del sonno notturno.

Che cosa succede al cervello durante il sonno

Quando chiudiamo gli occhi per una lunga dormita notturna, il cervello attiva il processo di addormentamento entrando nella prima fase del sonno, la fase non-REM (spesso abbreviata in NREM). Nel caso del sonno notturno, questa prima fase costituisce la porta d'ingresso per una serie di cicli (tra i 4 e i 6 per notte) che si susseguiranno durante l'intera durata del nostro sonno. Ogni ciclo ha una durata media che varia tra i 90 e i 110 minuti e inizia con una fase non-REM, costituita da tre sottofasi (N1, N2 e N3).

Durante il sonno NREM si assiste a un graduale rallentamento del nostro corpo: a livello cerebrale si attenuano le onde α, tipiche degli stati di veglia rilassata, e compaiono le onde theta, θ (a più bassa frequenza); successivamente rallentano anche la frequenza cardiaca e respiratoria, fino ad arrivare al sonno profondo (N3), e le sue tipiche onde δ. Il sonno profondo, che si prende molto spazio nei primi cicli, quasi scompare nelle ultime ore, mentre aumenta il tempo che il cervello passa nella fase di sonno REM, che è anche la fase in cui sogniamo e il cervello manifesta un'attività simile alla veglia, con una predominanza di onde β e θ.

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