Perché rimandiamo le cose da fare e come evitarlo? Le neuroscienze della procrastinazione

La procrastinazione è il rinvio volontario di un compito, anche quando sappiamo che ciò può avere conseguenze negative. Le cause includono ricerca di gratificazione immediata, paura del fallimento e perfezionismo. Superarla richiede tecniche di automonitoraggio, rivalutazione delle emozioni e gratificazione differita, per ridurre l'ansia e aumentare la motivazione.

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A cura di Joel Baldo

Procrastinare, ossa l'abitudine di rimandare volontariamente un'azione decisioni e attività a un momento indefinito nel futuro, con la consapevolezza che questo posticipare potrebbe portare a conseguenze negative. Non è una malattia, ma è una cattiva abitudine e un sabotaggio personale che tutti abbiamo sperimentato, perché rimandare aumenta il carico di stress e rischia di compromettere il risultato finale dei nostri compiti. Spesso rinviamo ciò che ci stressa, scegliendo invece piaceri immediati e attività più semplici. Non è solo la mancanza di tempo a farci procrastinare, anzi lo facciamo proprio quando abbiamo sia tempo che mezzi per portare a termine l'attività, ma l'attrito, ossia quella "pesantezza mentale" che ci comporta svolgere il compito finisce per farci decidere di non svolgerlo. Quando questo comportamento diventa abituale, può diventare problematico, impedendoci di rispettare scadenze e causando ulteriore stress, disagi emotivi e lavorativi. Le radici emotive e cognitive della procrastinazione derivano dalla paura di fallire, perfezionismo, scarso autocontrollo e ricerca di gratificazioni rapide. Per combattere la procrastinazione e riprendere il controllo del nostro tempo, possono aiutarci tecniche di gestione del tempo, autoregolazione emotiva e concentrazione su obiettivi sì più lontani nel tempo, ma più grandi.

Quali sono le cause della procrastinazione

Le motivazioni che ci portano a questa forma di autosabotaggio hanno profonde radici sia emotive che cognitive. Al di là di motivi piuttosto ovvi come la mancanza di interesse nei confronti delle attività che siamo chiamati a svolgere, queste riguardano la ricerca della gratificazione immediata, o al contrario la paura di fallire e la tendenza al perfezionismo. Da un punto di vista cognitivo, la procrastinazione si basa su scarse capacità di autocontrollo e di gestione delle emozioni negative.

La ricerca della gratificazione immediata

La procrastinazione è infatti una forma di gratificazione istantanea: rimando una fatica per sostituirla con un'attività apparentemente più piacevole o meno stancante. Subiamo infatti la tentazione da gratificazioni immediate molto di più di quanto non ne subiamo da gratificazioni a lungo termine, anche se queste portano maggiori benefici. La gran colpa di questo comportamento è da imputare al trittico corteccia-gangli della base-talamo nel nostro cervello, e al neurotrasmettitore "dopamina", che nell'insieme cercano di spingerci verso il piacere più veloce e meno faticoso da raggiungere.

La paura di fallire

Altre volte procrastiniamo per il motivo opposto al precedente, cioè per rimandare più in là possibile quello che percepiamo come un fallimento annunciato. Piuttosto che deludere le aspettative (nostre o degli altri), meglio rimandare. Questo comportamento, solitamente, è quello che conduce al classico "blocco": è come se il cervello ci spingesse a evitare il rischio, percependolo troppo grande, invece di affrontarlo. I più inclini a cadere in questa trappola cognitiva sono le persone con molta ansia da prestazione o quelle con bassa autostima, poiché, nella loro visione, ogni azione porta con sé la paura di un giudizio negativo.

Il perfezionismo

Molti procrastinatori sono perfezionisti. Si sa, "la perfezione non è di questo mondo", ma è più facile a dirsi che accettarlo davvero. Nella mente del perfezionista, un lavoro non può essere consegnato fintanto che non è perfetto e, dato che tutto è migliorabile, ci troveremo nella condizione di non terminare mai. Il perfezionismo porta a livelli elevati di cortisolo nel sangue, dunque a stress e ansia, con conseguente senso di insoddisfazione cronico. Quando gli standard che ci imponiamo diventano troppo alti, raggiungerli diventa impossibile, e finiscono per bloccarci.

Le radici cognitive della procrastinazione

La capacità di focalizzarci su obiettivi più grandi e più lontani nel tempo rinunciando a gratificazioni immediate richiede un notevole sforzo cognitivo: in poche parole concentrarsi è faticoso e richiede molto autocontrollo. Al contrario, la debolezza dell'autocontrollo è un subdolo alleato della procrastinazione. È necessario mantenere alta la concentrazione sugli obiettivi importanti senza deviare eccessivamente dalla strada che si è scelto di intraprendere. La concentrazione e le abilità decisionali e di controllo sono facoltà dirette dalle nostre funzioni esecutive gestite a livello della corteccia prefrontale. Tali funzioni sono fondamentali anche nella regolazione delle emozioni.

La gestione delle emozioni negative è, infatti, un altro elemento cruciale per la persecuzione di un obiettivo. Compiti noiosi, difficili e stressanti generano emozioni spiacevoli che finiscono talvolta per attivare i circuiti del dolore nel nostro cervello. Posticipare significa, nel breve termine, alleviare queste emozioni: procrastinare, in questo caso, è un meccanismo di difesa verso le emozioni negative.

Come combattere la procrastinazione

Non disperiamo: esistono delle tecniche che ci permetto di ricalibrare le nostre sensazioni e di vivere il flusso di lavoro con meno ansia, o con meno perfezionismo, spezzando così il circolo vizioso della procrastinazione.

Tecniche di automonitoraggio e organizzazione del tempo

Strategie come il time blocking (suddividere la giornata in blocchi di tempo dedicati) e il monitoraggio dei progressi aiutano a creare un senso di controllo sul nostro tempo e a percepire i risultati dei nostri sforzi, così da ridurre l'ansia. Allo stesso modo, anche dividere i compiti in sotto-compiti più piccoli e più facilmente raggiungibili può farci percepire quell'auto-efficacia che è la linfa vitale della nostra motivazione, come ci suggerisce una metanalisi del 2007 pubblicata su Psychological Bulletin. Tutto ciò contribuisce ad un netto abbassamento di quella soglia di resistenza psicologica che ci impediva di svolgere il compito.

Tecnica del time blocking ridurre procrastinazione — La tecnica del time blocking consiste nel suddividere la giornata in blocchi di lavoro dedicati ad attività specifiche

Rivalutazione delle emozioni

Riconoscere le proprio paure, come quella di fallire, è il primo passo per affrontarle. È fondamentale capire che queste paure sono proiezioni di uno stato futuro che noi stiamo deliberatamente immaginando, e non derivano da cause tangibili nel presente (la paura è che falliremo, non che abbiamo già fallito!). Diminuire o sospendere il giudizio su noi stessi guardando solamente ai dati di realtà (cosa sta realmente succedendo, e non cosa penso che succederà) può ridarci quell'ossigeno che ci serve a modulare le nostre emozioni e a essere meno spaventati dal lavoro che ci aspetta. Tutto ciò è espresso in psicologia sotto il nome di autoregolazione.

Tecniche di gratificazione differita

Allenarsi a cercare la gratificazione a lungo termine, piuttosto che quella immediata, è un'abilità che si può sviluppare. Anzi, possiamo addirittura alimentare la gratificazione a lungo termine con piccole gratificazioni immediate! Studio trenta minuti e poi guardo cinque minuti di Instagram; lavoro un'ora e poi mi faccio una bella doccia calda; finisco questo articolo e poi corro a prendermi un gelato! Così, suddividendo i compiti in compiti più piccoli e premiandoci ogni volta che portiamo a termine questi mini-compiti, troveremo più soddisfazione e più motivazione.

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