Lo zucchero crea dipendenza, è scientificamente provato. Siamo assuefatti da questa sostanza perché il nostro cervello la riconosce come fonte di nutrimento ad effetto immediato. Infatti i carboidrati semplici (come ad esempio lo zucchero) vengono assorbiti più velocemente e causano un aumento repentino della cosiddetta glicemia (zucchero nel sangue). Ma questo ha degli effetti negativi sulla nostra salute e può creare dipendenza.
Lo zucchero, l'industria ed il desiderio
Da secoli lo zucchero viene utilizzato per rendere gli alimenti più appetibili… ma anche per conservarli meglio. Lo sapevate che moltissimi cibi in scatola contengono zucchero? Con l'avvento della grande industria alimentare è diventato quasi impossibile trovare alimenti confezionati che ne siano privi. Provate a guardare sulla lista degli ingredienti! È stata la richiesta ed il desidero di alimenti sempre più dolci e gustosi a spingere il mercato a produrre sempre più alimenti ricchi di zucchero.
Cosa accade quando si ha una dipendenza da zuccheri
Tutto ciò che ci da una sensazione di piacere e benessere può diventare causa di dipendenza per una serie di meccanismi ormonali e nervosi simili a quelli della tossicodipendenza. Quando consumiamo zuccheri, il nostro cervello rilascia dopamina, un neurotrasmettitore che provoca sensazioni di piacere e gratificazione. Questo meccanismo di ricompensa crea una connessione tra il consumo di zuccheri e il benessere, il che può portare a una sorta di dipendenza.
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Inoltre, fluttuazioni importanti della quantità di zucchero in circolo portano a risposte ormonali insuliniche correlate alla continua sensazione di fame. Gli zuccheri raffinati, come quelli presenti in molti prodotti alimentari trasformati, vengono assorbiti rapidamente nell'organismo, causando picchi di zucchero nel sangue seguiti da un calo improvviso. Questo può portare a una sensazione di affaticamento e desiderio di consumare nuovamente zuccheri per ripristinare l'energia persa. Questo ciclo di alti e bassi può contribuire all'assuefazione e al desiderio di zuccheri.
Il circolo vizioso di "dipendenza da zuccheri" promuove la ricerca continua di cibi molto carichi di zucchero fino al cosiddetto "craving" ovvero il desiderio incontrollabile di assumere una "dose". Ci sono anche diverse ragioni psicologiche che portano ad innescare questo meccanismo; spesso deriva dalla necessità di combattere la noia per sentirsi più carichi di energia oppure può essere innescato da eventi traumatici e dolorosi. Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione regolare di grandi quantità di zuccheri può alterare i meccanismi di regolazione dell'appetito nel cervello, portando a un aumento dell'appetito e a una maggiore voglia di cibi dolci.
Da un punto di vista evolutivo, gli esseri umani sono geneticamente predisposti a cercare cibi dolci perché, storicamente, gli alimenti dolci erano relativamente rari nella dieta umana primitiva. Ciò aveva senso poiché i cibi dolci, come frutta matura, erano una fonte concentrata di energia che poteva aiutare a sopravvivere in tempi di scarsità alimentare.
Nella nostra società il facile accesso a cibi dolci e la loro abbondanza hanno portato a un consumo eccessivo di zuccheri, che può avere effetti negativi sulla salute, come l'aumento di peso, l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
Quanto sono "zuccherini" gli alimenti?
Per identificare gli alimenti più "zuccherini" possiamo fare riferimento all‘indice glicemico (IG). Questo è un sistema di classificazione degli alimenti in base alla conseguente velocità ed entità di aumento dello zucchero nel sangue (glicemia).
Il valore di riferimento massimo è lo zucchero (ed il pane bianco) che equivale a 100. Più è alto l'indice glicemico più sarà veloce l'incremento di zucchero nel sangue (picco glicemico). L’IG può quindi dare indicazioni sulla velocità con cui un alimento viene digerito e assorbito e sui livelli di glucosio nel sangue nelle due ore successive ai pasti.
Ecco alcuni esempi di cibi con un alto indice glicemico:
- Lo zucchero ha uno dei più alti indici glicemici. È presente in molti dolci, bevande zuccherate e cibi trasformati.
- Il pane bianco ha un alto indice glicemico. È meglio optare per il pane integrale o i cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso.
- Le patate, specialmente quelle cotte o bollite, hanno un alto indice glicemico. Le patate dolci possono avere un indice glicemico leggermente inferiore rispetto alle patate bianche.
- Il riso bianco ha un alto indice glicemico. Scegliere il riso integrale, che ha un indice glicemico più basso e fornisce più fibre e nutrienti.
- I cereali da colazione zuccherati, specialmente quelli con un alto contenuto di zucchero aggiunto, possono avere un alto indice glicemico. È meglio optare per cereali integrali non zuccherati o quelli a basso contenuto di zucchero.
- Le bevande gassate, le bevande energetiche e gli succhi di frutta concentrati spesso contengono quantità elevate di zucchero e hanno un alto indice glicemico.
- I dolci, i biscotti e i prodotti da forno che contengono grandi quantità di zucchero raffinato hanno un alto indice glicemico.
L'indice glicemico di un alimento varia in base a numerosi fattori. Ad esempio la frutta matura è più zuccherina (IG più alto) di quella acerba, vi siete mai accorti che la frutta un po' più "avanti" è più dolce? Un altro esempio è il metodo di cottura; la pasta scotta ha un indice glicemico più alto di quella al dente. l'IG può anche dipendere dall’associazione con altre componenti della dieta come grassi, proteine o fibre.
Qual è il nostro fabbisogno di zuccheri secondo l'OMS
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità gli zuccheri assunti durante la giornata dovrebbero ricoprire al massimo il 10% delle calorie totali. È bene specificare che in una dieta sana ed equilibrata non bisognerebbe demonizzare nessun alimento, purché si rimanga all'interno degli intervalli presenti nelle linee guida per una sana alimentazione.
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