Quali sono le posizioni migliori per dormire? Vantaggi e svantaggi di ognuna secondo la scienza

Non dormiamo tutti allo stesso modo. Alcuni di noi preferiscono il lato destro, altri il lato sinistro, alcuni ancora dormono a pancia in su, e in pochi invece dormono con la faccia nel cuscino, a pancia in giù. La nostra posizione per dormire è determinata dal fatto che i nostri corpi sono diversi, e i modi che abbiamo di adattarci alle superfici è specifico di ogni corpo. Al netto delle differenze individuali possiamo però dire che alcune posizioni sono migliori di altre per dormire. Per esempio, quella supina a pancia in su è quella da preferire perché riduce la pressione sui dischi intervertebrali e quindi è la migliore per il nostro sistema muscolo-scheletrico.

Per capire se esista una posizione migliore delle altre per dormire possiamo andarci a guardare le revisioni sistematiche, ovvero quegli studi che mettono insieme i dati di molti altri studi precedenti, per individuare i dati significativi. Da review pubblicate su ISRN Otolaryngology e sul Journal of Paediatrics and Child Health emerge che ogni posizione ha i suoi pro e i suoi contro, ma una di queste ha più contro delle altre.

Posizione supina (a pancia in su)

Vantaggi: diversi studi evidenziano che questa posizione mette la colonna vertebrale in una posizione naturale, riducendo la pressione sui dischi intervertebrali così da rendere più difficile trovarsi con il mal di schiena la mattina al nostro risveglio. A livello muscolo-scheletrico è la posizione migliore.

Svantaggi: è sconsigliata per chi soffre di reflusso gastroesofageo, apnee notturne e per chi russa. La gravità provoca infatti uno schiacciamento delle vie aeree superiori, aumentando la possibilità di un passaggio dell’aria difficoltoso. La posizione orizzontale dell’esofago, invece, facilita la risalita degli acidi gastrici, la pressione intra-addominale può esercitare un’ulteriore spinta sul cibo nello stomaco e la valvola tra l’esofago e lo stomaco funziona genericamente peggio in questa posizione.

Posizione prona (a faccia in giù)

Vantaggi: non molti. In alcuni casi può aiutare a ridurre il russare, dato che i tessuti molli e la lingua sono meno propensi a bloccare le vie aree.

Svantaggi: la colonna vertebrale si stressa non poco, non avendo nessun sostegno se non il proprio corpo. Questa posizione poi costringe a girare la testa verso uno dei due lati (altrimenti non si riuscirebbe a respirare) e ciò impegna le vertebre del collo, che si ritroveranno ad essere sicuramente doloranti al risveglio. C’è poi un effetto prolungato di compressione degli organi interni, come i polmoni e il cuore, che si trovano a dover far più fatica nella loro azione di espansione e contrazione, determinando un minore grado di riposo muscolare.

Posizione laterale (destro o sinistro)

Vantaggi: dormire sul lato costituisce la migliore variante per ridurre il rischio di russare e di apnee notturne, specialmente sul lato sinistro. Anche per il reflusso gastroesofageo, dormire sul lato sinistro mette lo stomaco in una posizione più bassa rispetto all’esofago, rendendo molto più difficile la fuoriuscita di acido.

Svantaggi: è più difficile mantenere in uno stato naturale la colonna vertebrale, rispetto alla posizione supina, dato che la posizione laterale può portare ad un disallineamento delle spalle rispetto al bacino, con una compressione di alcune articolazioni che subiscono una maggior concentrazione del peso su di loro, data la minor area di appoggio del corpo in questa posizione.

Ad ognuno la sua posizione per dormire

Come emerge da alcune review pubblicate su Journal of Thermal Biology e sull'Indian Journal of Science and Technology, i fattori che incidono sulla posizione che usiamo per dormire sono i più svariati, e sono influenzati da componenti ambientali, dalla qualità e la tipologia dei letti e dei cuscini su cui dormiamo, ma anche da componenti psicologiche: ad esempio, le persone che si sentono vulnerabili o insicure possono preferire dormire in posizione fetale, una posizione che istintivamente offre un senso di protezione. Ma se cerchiamo di superare la variabilità individuale, possiamo dire che ci sono delle posizioni tendenzialmente migliori di altre per dormire.

Chi ha le spalle più larghe e si gira su un fianco per dormire ha bisogno di un cuscino più alto per allineare la testa; chi invece studia tutto il giorno e soffre di dolori cervicali e si ritrova costretto a dormire a pancia in su per non aggravare la situazione; chi invece dorme in una stanza umida e si ritrova la mattina rannicchiato sul fianco per soffrire meno il freddo.

Attenzione alla variabilità individuale

È importante sottolineare che esiste una discreta variabilità individuale, e soprattutto i materassi e i cuscini sono molto diversi tra loro. Chi dorme di lato dovrebbe preferire un cuscino ortopedico che tenga il collo ad una posizione lineare rispetto alla testa. Uno studio del 2022 svolto su tredici soggetti ci dice che le persone che hanno una qualità migliore del sonno sono quelle che si muovono meno e, nel caso di questo studio (limitato a tredici soggetti monitorati per quindici notti), quelle che dormono sul lato destro.

Poi, come abbiamo detto, ad incidere sulla qualità del sonno ci sono i più svariati fattori: fonti di luce, rumori, temperatura, stress e molte altre cose ancora. La cosa più importante, dunque, è prendere coscienza dei fattori di disturbo del nostro sonno, e cercare di eliminarli quanto più possibile. Per il resto, scegliete la posizione in base ai vostri requisiti (siete persone che russano o hanno difficoltà respiratorio? Soffrite di gastrite? Avete dolori articolatori?) e poi cercate di selezionare il materasso e il cuscino migliore per la vostra posizione, spegnete la luce… e buonanotte!

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