Ma è vero che bere birra reintegra i sali minerali? Solo in minima parte

Bere birra dopo lo sport potrebbe aiutare a reintegrare qualche sale minerale perso, ma non tutto. Un po’ di potassio, qualche vitamina, e sì, anche un po’ d’acqua. Ma non ha abbastanza sodio per fare quello che fa una vera bevanda pensata per il recupero e gli effetti negativi dell'alcol sono decisamente maggiori rispetto ai potenziali benefici.

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A cura di Ilaria Zappitelli

Chi fa sport, specialmente con il caldo, sa bene che dopo una corsa o una partita è necessario bere. Ma c’è chi, al posto dell’acqua o delle bevande per sportivi, sceglie una birra, abitudine diffusa, specie tra amici. Ma fa bene o è solo una scusa per brindare? Diversi studi, negli ultimi anni, hanno cercato di capire se bere birra dopo l’attività fisica sia solo un gesto sociale o se possa avere qualche vantaggio concreto, soprattutto nel caso della birra alcolica. Grazie al suo contenuto in carboidrati, vitamine e sali come potassio e magnesio, una birra sembrerebbe avere una composizione simile a quella delle bevande sportive tradizionali, tranne per il contenuto di sodio, decisamente più alto in queste ultime. Prediligere birre analcoliche o con concentrazioni di alcol inferiori al 4% potrebbe in alcuni casi aiutare a reintegrare alcuni sali minerali persi durante l'allenamento. In ogni caso, anche se alcuni studi non hanno riscontrato differenze tra bere birra alcolica o acqua, si tratta di poche ricerche e con un numero esiguo di partecipanti. I lati negativi dell'assunzione di alcol sull'intero organismo sono però essere maggiori dei potenziali benefici: non solo aumento della diuresi e disidratazione, ma può anche ostacolare il recupero muscolare post-esercizio.

Cosa c’è davvero nella birra?

La birra è una bevanda fermentata fatta principalmente d’acqua, ma non solo questo. AL suo interno troviamo zuccheri semplici, alcune vitamine del gruppo B, e minerali come potassio, fosforo e magnesio. Il sodio però, che è il sale più importante per il recupero dopo aver sudato molto, c’è ma in piccole dosi: molto meno rispetto a una bevanda isotonica sportiva formulata di proposito.

Secondo i dati compositivi riportati negli studi, la birra alcolica contiene quantità molto basse di sodio, circa 4 mg per 100 mL, mentre le bevande sportive analizzate contengono circa 29,6 mmol/L di sodio (equivalente a circa 68,1 mg per 100 mL). Quindi, sì, sembrerebbe integrare in parte quanto perso con l'allenamento, ma non abbastanza da fare la differenza quando serve recuperare in fretta o in modo completo.

E dopo lo sforzo, che effetto ha?

Uno studio apparso sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha osservato cosa succedeva in due scenari diversi: in uno, gli atleti bevevano soltanto acqua; nell’altro, iniziavano con una birra da 660 ml e poi potevano bere tutta l’acqua che desideravano. I partecipanti erano giovani sportivi che avevano corso per circa un’ora sotto il sole, con una temperatura di 35 °C e un’umidità del 60%. I ricercatori hanno rilevato massa corporea, composizione corporea, valori ematici e analisi urinarie.

Il verdetto? A prima vista, non ci sono state differenze sostanziali tra le due modalità: bere una quantità moderata di birra non ha peggiorato l’idratazione né aumentato la diuresi rispetto all’acqua pura. Ma c’è un dettaglio importante: chi era nel gruppo “birra” poteva comunque assumere acqua liberamente dopo, e questo può aver “ammorbidito” eventuali effetti negativi dell’alcol. Inoltre, in entrambi i gruppi il peso perso con il sudore non è stato del tutto recuperato. È un esito piuttosto comune quando ci si affida semplicemente alla sensazione di sete, perché il corpo tende a reidratarsi gradualmente.

Va aggiunto che ricerche di questo tipo sono poche e condotte su campioni molto ridotti, quindi i risultati vanno interpretati con cautela. Un altro lavoro, pubblicato su Nutrients, evidenzia che eventuali vantaggi post-esercizio sono legati alla birra senza alcol. La versione alcolica, al contrario, può alterare l’equilibrio degli elettroliti e compromettere una reidratazione ottimale.

Ci sono anche birre “modificate”: con poco alcol e con l'aggiunta di sodio. Alcuni esperimenti hanno mostrato che queste versioni aiutano a trattenere più liquidi rispetto alla birra tradizionale. Però non sempre sono gradite a chi cerca il gusto “vero” della birra.

L’alcol ha effetti negativi sull'idratazione e sulla ripresa muscolare post‑esercizio

Non bisogna però dimenticare che, nonostante sembrerebbero esserci degli effetti positivi, l'alcol riduce la produzione di vasopressina, l'ormone che regola l'equilibrio idrico dell'organismo, aumentando la produzione di urina e quindi favorendo la disidratazione corporea: per un corpo che ha già subìto la perdita di acqua tramite il sudore dell'allenamento, non sarebbe proprio il massimo.

Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di ripararsi usando le proteine che abbiamo mangiato: è così che si costruisce forza e volume. Però se beviamo alcol subito dopo, succede qualcosa di importante: un famoso studio del 2014 ha infatti mostrato che, anche assumendo proteine, una quantità significativa di alcol (circa 1,5 g per kg di peso corporeo) riduce la sintesi proteica muscolare del 24 %. Se si assume alcol senza assumere proteine, il calo arriva al 37 %. In altre parole, metà del lavoro fatto in palestra può finire per essere annullato.

La spiegazione scientifica sta nel fatto che il nostro corpo funziona con una serie di “interruttori” chimici che scattano automaticamente dopo lo sport per costruire nuovo tessuto muscolare. L’alcol però spegne parte di questo sistema: interferisce con la via di ricostruzione muscolare (via mTOR), riducendo l’attivazione di proteine chiave come p70S6K e 4E‑BP1, fondamentali per far partire la sintesi proteica . Anche se mangiassimo correttamente, i segnali per far crescere il muscolo resterebbero attenuati. Risultato: il recupero muscolare diventa più lento e meno efficace.

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