Melatonina e sonno: cos’è, a cosa serve quali sono gli effetti sul corpo

Siete nel letto al buio, ma non riuscite a prendere sonno: allora vi ricordate che di fianco a voi sul comodino c'è un barattolo di integratori di melatonina. Dobbiamo sapere che questo ormone – che si trova anche in natura in alimenti come riso, banane, arance, ananas e olio extravergine di oliva – viene già naturalmente prodotto dal nostro corpo (melatonina endogena) dalla ghiandola pineale.

Questa piccola ghiandola che si trova nel nostro cervello regola il ritmo circadiano, ossia quella serie di meccanismi che il corpo ha sviluppato per sincronizzare le nostre azioni e funzioni fisiologiche in base all'alternanza di luce e buio e che ci permette di farci entrare nel mondo dei sogni.

La produzione di questo ormone può risentire della presenza di una fonte di luce e causare disturbi del sonno, ed è proprio per questa ragione che si dovrebbero evitare device elettronici prima di addormentarsi. Bisogna anche tenere in conto che la produzione di melatonina ha un andamento stagionale, con periodi di produzione più brevi in estate e più lunghi in inverno. Talvolta, però, ci sono delle disregolazioni nella produzione e nel rilascio di questo ormone e si fatica ad addormentarsi: oltre ai disturbi del sonno causati da patologie o a causa dell'ansia, anche le persone anziane possono riscontrare problemi. Infatti, con il passare del tempo la ghiandola pineale tende a calcificare, e le patologie oculari che insorgono nell'anzianità come la cataratta possono influire sui livelli di melatonina. Proprio per queste ragioni alcune persone decidono di utilizzare degli integratori di melatonina sintetizzata in laboratorio sotto forma di compresse per l'assunzione orale.

A cosa serve la melatonina e perché a volte la assumiamo sotto forma di integratore

La ghiandola pineale riceve informazioni sul periodo della giornata dalle retine degli occhi, e rilascia melatonina di conseguenza: ne rilascia livelli più alti quando c'è l'oscurità facendoci addormentare, e li diminuisce quando siamo esposti alla luce. Ça va sans dire che i livelli di questo ormone saranno bassi nelle ore diurne e ai massimi livelli durante la notte.

Talvolta questa produzione endogena non basta, e potremmo aver bisogno di un integratore che ci aiuti a migliorare il sonno. Generalmente si tratta di una pastiglia o una "caramella" gommosa che contiene 1 mg di melatonina, e che va ingerita circa 30 minuti prima di andare a letto.

Come abbiamo detto, la melatonina viene utilizzata dagli adulti per regolare il ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia), ma soprattutto per migliorare disturbi del sonno: per chi ha difficoltà nell'addormentarsi, assumere melatonina riduce il tempo necessario per cadere fra le braccia di Morfeo; per chi ha l'insonnia potrebbe favorire l'addormentarsi e il rimanere addormentati, migliorando la qualità e la lunghezza del sonno. Può essere utile anche in caso di sintomi da jet leg (disturbi correlati al fuso orario) o per i disturbi del sonno dovuti ai turni notturni di lavoro. La melatonina può anche contribuire a ristabilire il ritmo circadiano delle persone cieche, che non vedendo la luce hanno bisogno di orientare il loro orologio biologico.

Questo ormone può essere somministrato anche ai bambini con disturbi del sonno, ma solo sotto consulto e indicazioni del pediatra. È invece sconsigliato per le donne in gravidanza e in allattamento, visto che la melatonina può passare attraverso il sangue e il latte materno, causando letargia e sonnolenza al neonato.

Gli effetti collaterali della melatonina

In genere il dosaggio della melatonina è basso (1 mg), e assumere gli integratori non reca problematiche. Tra gli effetti collaterali c'è chi ha riportato mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. Tra gli effetti più rari, invece, ci sono crampi addominali, tremore, ansia, confusione e disorientamento e pressione arteriosa bassa.

Poiché causa sonnolenza, non è consigliabile guidare o utilizzare macchinari entro un minimo di 5 ore dall'assunzione dell'integratore.

La melatonina fa venire gli incubi e dà assuefazione?

Alcune persone hanno affermato di aver avuto più incubi del solito da quando hanno iniziato ad assumere la melatonina. Secondo uno studio ciò accade perché questo ormone aumenta il tempo trascorso nei cicli REM (quando si sogna), quindi gli incubi hanno più probabilità di manifestarsi. Tuttavia il riscontro degli scienziati ha "scagionato" gli integratori di melatonina: infatti chi riporta di questi incubi in genere soffre di stress e cattivo sonno già da tempo.

E già che ci siamo, sfatiamo un mito: a differenza di molti farmaci usati per l'insonnia, è molto improbabile che si possa diventare assuefatti dalla melatonina, quindi se si hanno disturbi del sonno si può assumere tranquillamente (nella dose indicata dal farmacista o dal proprio medico di fiducia) per approdare a sonni tranquilli.

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