Creatina, cos’è la molecola che fornisce energia: chi può assumerla e quanta secondo l’EFSA

Se pratichi sport molto probabilmente a un certo punto avrai sentito parlare della creatina per migliorare le tue prestazioni. In effetti, un fondo di verità c’è! E ci sono anche ben due claims approvati dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, European Food Safety Authority) che riguardano proprio la creatina e il suo utilizzo nello sport unicamente per la popolazione adulta, stabilendo il limite massimo giornaliero a 3 grammi di creatina negli adulti.

Il primo claim riguarda l’efficacia della creatina nell’incrementare le prestazioni fisiche ripetute e di elevata intensità e il secondo è invece correlato al potenziamento dell’allenamento di forza in persone over 55. Oltre che come integratore, assumiamo creatina già con la sola alimentazione, in particolare da carne e pesce, mentre una parte viene prodotta direttamente dal nostro fegato. Una volta in circolo, arriva nei muscoli dove viene immagazzinata e utilizzata durante l’attività fisica per rigenerare l’ATP (adenosina tri-fosfato), la molecola energetica dell’organismo, quando questo scarseggia. Insomma, una “batteria di riserva”.

Disclaimer: questo articolo è puramente divulgativo, non vuole dare alcuna indicazione medica o terapeutica.

La creatina: tra dieta e produzione endogena

Il nome "creatina" deriva dal greco kreas, che significa carne, e non è un caso: fu isolata per la prima volta nel muscolo scheletrico dal chimico francese M.E. Chevreul nel 1835. Da allora la scienza ha imparato moltissimo su questa molecola, e a partire dagli anni Novanta, è entrata prepotentemente sugli scaffali degli integratori sportivi, con un mercato che nel 2018 si aggirava intorno ai 400 milioni di dollari all’anno! 

Chimicamente, è un acido organico azotato non essenziale: significa che il nostro corpo è in grado di produrla autonomamente, in particolare nel fegato, a partire da tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina. Secondo l’EFSA, un uomo di 70 kg ha bisogno di circa 2 g di creatina al giorno e una dieta mediterranea standard ne fornisce tra 0,25 e 1 g al giorno, prevalentemente attraverso pesce e carne rossa. Il resto, tra 1 e 1,7 g, viene appunto sintetizzato dall'organismo.

Dove si trova la creatina e quanta ne immagazziniamo

Le principali fonti alimentari di creatina sono pesce e carne: aringhe, salmone, merluzzo, tonno, ma anche carne bovina, maiale e pollo. Sembra però che la cottura riduca il contenuto di creatina negli alimenti. Al contrario, le diete vegetariane e vegane apportano quantità trascurabili, con una conseguente riduzione delle riserve di creatina del 20–30%, sempre secondo le stime EFSA.

Nel nostro corpo, abbiamo un totale di circa 120-140 g di creatina, di cui circa il 95% è immagazzinato nel muscolo scheletrico, mentre il resto è distribuito in tessuti ad alta richiesta energetica come cuore, cervello e spermatozoi.

Cosa fa la creatina al nostro corpo

Il ruolo principale della creatina è quello di supportare la produzione di ATP, la “moneta energetica” delle cellule. Dopo essere stata sintetizzata o assunta con la dieta, la creatina raggiunge il muscolo tramite il sangue. Nelle cellule muscolari, uno specifico enzima, chiamato creatina chinasi (CK) le attacca un gruppo fosfato (PO₄^3-) trasformandola in creatina fosfato.

In questo modo, rimane “intrappolata” nella cellula muscolare, perché non può attraversare la membrana plasmatica: circa il 60-70% della creatina presente nel muscolo è sotto forma di creatina fosfato, mentre la restante parte è presente in forma libera, anche se non si conosce il meccanismo che le impedisce di scapparsene via.

È la creatina fosfato la vera e propria riserva energetica: il gruppo fosfato può essere rapidamente ceduto all’ADP (adenosin difosfato) per rigenerare ATP quando la richiesta energetica aumenta. Questo sistema diventa particolarmente importante durante esercizi intensi e di breve durata, quando l’organismo non riesce a produrre energia abbastanza velocemente attraverso i normali processi aerobici.

Quando facciamo attività fisica, infatti, i muscoli consumano ATP a ritmo sostenuto. In condizioni normali, l'ATP viene prodotto attraverso la respirazione cellulare aerobica, un processo che però richiede ossigeno e tempo. Il problema sorge negli sforzi brevi ma molto intensi e ripetuti, perché questo meccanismo è troppo lento per “ricaricare” la scorta di ATP e quindi interviene la creatina fosfato, che rigenera ATP in frazioni di secondo.

Il paradosso del gruppo fosfato

Ecco una cosa strana: il gruppo fosfato per la formazione della creatina fosfato arriva nientepopodimeno che… dall’ATP stesso! Ma come, dicevate che serve per rigenerarlo? Niente panico, si tratta di una reazione reversibile: immagazziniamo creatina fosfato, togliendo il fosfato dall’ATP, ma quando questo viene consumato durante l’esercizio fisico, la creatina fosfato viene “rotta” liberando il fosfato che viene attaccato all’ADP riformando ATP.

Ma non sarebbe meglio tenersi l’ATP? In realtà, no. Perché immagazzinare la creatina come creatina fosfato è una sorta di investimento: a riposo, sacrifichiamo un po' di energia per costruire una riserva che servirà al momento giusto.

Cosa dice l'EFSA: i claim approvati e quelli rigettati

L'EFSA ha approvato due "health claim" per la creatina, entrambe applicate solo agli adulti che praticano attività fisica intensa, quindi se non rientrate in questa categoria o non avete condizioni di carenza specifiche (ma in quel caso è meglio farvi consigliare dal medico) sarebbe inutile assumerla e basterebbe la dieta per il fabbisogno energetico giornaliero. In entrambi, i casi EFSA consiglia una dose di 3 g al giorno di creatina.

Il primo claim riguarda la performance fisica: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di esercizio intenso, breve e ripetuto. Gli studi indicano un miglioramento della performance compreso tra il 5% e il 20%, mentre l’integrazione sembra aumentare le riserve muscolari di creatina del 15–20%.

Questo incremento può essere ottenuto sia con una fase di carico (circa 20 g al giorno per 4-5 giorni), sia con l’assunzione costante di 3 g al giorno per circa un mese. Tra i due, sembra preferibile scegliere il dosaggio più basso e costante, perché permette un accumulo più graduale e sostenibile a livello muscolare.

Il secondo claim riguarda invece gli over 55:

"il consumo giornaliero di creatina può potenziare gli effetti dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni"

Per ottenere questo effetto, l’EFSA specifica che la creatina va assunta in combinazione con un programma di allenamento con i pesi svolto almeno tre volte a settimana ad alta intensità.

Per tutti gli altri claims, per esempio quello sui benefici della creatina sulla funzione cognitiva, l’EFSA ha concluso che le prove disponibili non sono sufficienti a stabilire un nesso causale tra l'integrazione di creatina e il miglioramento delle capacità cognitive.

Delle varie forme di creatina che esistono sul mercato, la più sicura e studiata è la creatina monoidrato. L’EFSA considera però anche un’altra formulazione, consigliando dosi giornaliere di 3,41 g di creatina monoidrato oppure 3,84 g di quella cloridrato, corrispondenti a 3 g di creatina pura.

Effetti collaterali tra miti e realtà

Il maggiore effetto collaterale riportato per l’uso della creatina è associato alla ritenzione di liquidi, a causa della natura osmotica (cioè richiama acqua) della molecola. In realtà, secondo l’EFSA, i dati a supporto sono scarsi. Infatti, se è vero che nei primi giorni si potrebbe fare meno pipì, nel lungo periodo questo effetto di ritenzione dei liquidi non sarebbe così preponderante. Molti studi su periodi di integrazione tra le 5 e le 10 settimane, infatti, non confermano questo effetto.

Un’altra preoccupazione potrebbero essere i reni, che ogni giorno si occupano della trasformazione della creatina in creatinina, che viene poi eliminata con le urine: ogni giorno eliminiamo circa l'1-2% della creatina immagazzinata nel muscolo in questo modo. Se assumiamo troppa creatina potremmo sovraccaricare i reni, ma anche in questo caso, ci pensa sempre l’EFSA a tranquillizzarci: a oggi non ci sono evidenze che un’integrazione di creatina possa causare danni epatici nè alle persone sane né a chi avesse già problemi renali.

Tutto sommato, quindi, non solo l’uso a breve termine è considerato sicuro, ma anche sul lungo periodo, nonostante dati ancora limitati, il profilo di sicurezza complessivo sembra rassicurante.

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