Il nostro rapporto con lo zucchero: le tipologie, le linee guida dell’OMS e gli zuccheri liberi

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Sin da bambini impariamo ad associare il dolce a una gratificazione, a un premio. Poi, crescendo, il nostro rapporto con lo zucchero diventa spesso più conflittuale, carico di sensi di colpa e confusione. Negli ultimi decenni, lo zucchero è passato dall'essere considerato un'irrinunciabile fonte di "energia pura" alla demonizzazione più feroce.

Ma qual è la verità? Lo zucchero fa male? Come ci ricordano le principali istituzioni sanitarie mondiali, prima fra tutte l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) con le sue linee guida, la risposta non è mai un semplice "sì" o "no". Tutto dipende dalle quantità, dal contesto e, soprattutto, da cosa intendiamo davvero quando usiamo la parola "zucchero".

Storia dello zucchero: dalle origini alle lobby dell'industria alimentare

Fino a cinquecento anni fa, lo zucchero estratto dalla canna nei climi tropicali era un lusso estremo, costoso quanto una spezia rara, sfoggiato sulle tavole dei re o prescritto dai medici come farmaco. Poi è arrivata la colonizzazione e la storia ha preso una piega drammatica: per soddisfare l'avidità occidentale di dolcezza, le piantagioni di canna da zucchero nelle Americhe sono diventate il motore principale della tratta degli schiavi, persino più del cotone o del tabacco. Con l'industrializzazione, la produzione si è abbattuta nei costi e lo zucchero è diventato un bene di massa.

Negli anni '50 e '60 del Novecento, la narrativa dell'industria alimentare era chiara: i grassi facevano male al cuore, mentre lo zucchero era considerato innocuo e vitale. Nel 2016, uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha però svelato un retroscena inquietante: negli anni '60 la Sugar Research Foundation (il principale gruppo di pressione dell'industria saccarifera USA) aveva finanziato ricercatori di Harvard per orientare gli studi scientifici dell'epoca, spingendoli a scaricare tutte le colpe delle malattie cardiovascolari sui grassi e ad "assolvere" lo zucchero.

Differenza tra zuccheri: glucosio, fruttosio e il problema degli "zuccheri liberi"

Il primo errore che facciamo è racchiudere tutto in un'unica parola. Dal punto di vista chimico e nutrizionale, le differenze sono enormi:

• Glucosio: è la molecola base, la fonte primaria di energia per tutte le cellule del nostro corpo. Il nostro cervello ne consuma in continuazione. Lo zucchero, nella sua forma basilare, è fondamentale per la fisiologia umana.
• Fruttosio: è lo zucchero naturale della frutta. Anche questo è uno zucchero semplice, ma quando mangiamo un frutto intero lo ingeriamo insieme a fibre, vitamine e acqua, elementi che rallentano moltissimo il suo assorbimento nel sangue, rendendolo sano e gestibile per l'organismo.
• Saccarosio: è il classico zucchero bianco da cucina (formato dall'unione di glucosio e fruttosio).

Il vero nodo critico individuato dalla scienza moderna riguarda i cosiddetti "zuccheri liberi". Con questo termine, le linee guida internazionali (come quelle dell'OMS del 2015) indicano gli zuccheri semplici aggiunti agli alimenti dall'industria, dai cuochi o dai consumatori, a cui si sommano gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta (in cui la polpa è stata alterata e lo zucchero non è più intrappolato nelle fibre, venendo assorbito velocemente come quello di una bibita gassata).

Gli zuccheri nascosti negli alimenti: dove si trovano e come scovarli in etichetta

Il vero problema non è il cucchiaino nel caffè o il pezzo di torta al compleanno, occasioni in cui sappiamo di mangiare zucchero. Il problema è lo zucchero nascosto nei prodotti insospettabili.

Lo troviamo, ad esempio, in quantità considerevoli nel ketchup (fino a 20 grammi ogni 100), nel pane in cassetta industriale (aggiunto per favorire la doratura e la lievitazione), negli yogurt alla frutta, in moltissimi cereali per la colazione pubblicizzati come "sani" o "integrali", e persino nei sughi pronti, dove viene inserito per coprire l'acidità del pomodoro. Non significa che questi cibi siano da evitare in toto, ma le quantità si sommano a nostra insaputa durante la giornata, facendoci sforare i limiti raccomandati.

Come difendersi? Più che la lista degli ingredienti (dove lo zucchero si camuffa sotto 40 nomi diversi, come sciroppo di mais, destrosio o maltodestrine), bisogna guardare la tabella nutrizionale. Sotto la voce "Carboidrati" troverete sempre la dicitura "di cui zuccheri": quello è il valore che vi dice esattamente quanti zuccheri semplici ci sono in 100 grammi di prodotto.

Quanti zuccheri mangiare al giorno: le linee guida dell'OMS

Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sono chiare: gli zuccheri liberi non dovrebbero superare il 10% dell'apporto calorico giornaliero. Per un adulto medio (dieta da 2.000 kcal), parliamo di circa 50 grammi al giorno (poco più della quantità contenuta in una singola lattina di bibita gassata). Tuttavia, l'OMS aggiunge che scendere sotto il 5% (circa 25 grammi al giorno) apporta benefici aggiuntivi per la salute.

Il consumo di zucchero viene spesso additato come causa unica e diretta del diabete, una patologia con un costo personale e sociale altissimo. I numeri sono allarmanti: secondo i dati dell'undicesima edizione dell'IDF Diabetes Atlas, questa malattia colpisce oggi ben 589 milioni di adulti nel mondo (uno su nove). Entro il 2050, il numero raggiungerà gli 853 milioni di persone, con un tasso di crescita quasi doppio rispetto a quello della popolazione globale. Nel solo 2024, evidenzia l'Atlante, il diabete ha causato 3,4 milioni di morti e ha assorbito oltre il 12% dell'intera spesa sanitaria mondiale. Eppure, scientificamente, la malattia non è generata dal singolo dolce consumato. Il diabete ha cause multiple: genetica, sedentarietà, obesità, fattori socioeconomici e scarso accesso alle cure. Non esiste un rapporto di causa-effetto diretto (mangio troppi dolci = mi viene il diabete), ma esiste una correlazione scientifica robustissima tra il consumo eccessivo e prolungato di zuccheri aggiunti e un netto aumento del rischio di sviluppare il Diabete di Tipo 2, specie se combinato ad altri fattori di rischio.

Lo zucchero è un elemento naturale che diventa problematico solo quando le dosi sfuggono al nostro controllo a causa di un'industria alimentare che, nel tempo, ha inserito dolcificanti ovunque e ha progettato supermercati per massimizzare gli acquisti impulsivi. Non serve eliminare lo zucchero dalla propria vita o vivere nel terrore di un dolce. Si può vivere serenamente e in salute consumando zuccheri liberi anche tutti i giorni. Il vero segreto, per l'ennesima volta, sta nella consapevolezza di ciò che stiamo mangiando e nel rispetto delle dosi quotidiane.

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