Ironman, 226 km tra nuoto, bici e corsa: perché il limite del corpo umano è nell’apparato digerente

L'Ironman è una delle gare di endurance più impegnative al mondo. Il 7 novembre 2026, il triatleta danese Magnus Ditlev ha stabilito il miglior tempo mai registrato sulla distanza, vincendo l'Ironman Florida in 7 ore, 19 minuti e 17 secondi. Gli atleti devono nuotare 3,8 km, pedalare per 180,2 km e correre una maratona di 42,195 km, affrontando le tre discipline consecutivamente nella stessa giornata. Ma per quanto si possano allenare muscoli, cuore e polmoni, il corpo umano deve fare i conti con un limite meno intuitivo: la quantità di energia che riesce ad assorbire attraverso l'alimentazione. Uno studio pubblicato nel 2019 suggerisce che, sul lungo periodo, l'organismo difficilmente riesce a sostenere un dispendio energetico superiore a circa 2,5 volte il proprio metabolismo basale senza attingere alle riserve corporee. Un risultato che aiuta a capire perché le gare di resistenza estreme non siano soltanto una sfida atletica, ma anche una prova dei limiti della fisiologia umana.

In che cosa consiste l'Ironman: l’incredibile gara di resistenza

L'Ironman è una competizione di triathlon sulla distanza completa, nella quale nuoto, ciclismo e corsa si svolgono uno dopo l'altro, senza fermare il cronometro durante le transizioni. Si comincia con 3,8 km a nuoto in acque libere, si prosegue con 180,2 km in bici e si conclude con 42,195 km di corsa, la distanza ufficiale della maratona. Non basta quindi essere veloci in una singola disciplina: bisogna dosare lo sforzo per molte ore, gestire le scorte energetiche, mantenere l'equilibrio dei liquidi e riuscire a mangiare e bere mentre si gareggia. Il marchio IRONMAN identifica un circuito specifico di competizioni, mentre il triathlon comprende anche distanze più brevi. Esiste inoltre l'Ironman 70.3, chiamato anche mezzo Ironman, che prevede la metà delle distanze della gara completa.

La prima edizione alle Hawai nel 1978

La storia dell'Ironman comincia il 18 febbraio 1978 sull'isola di O'ahu, alle Hawaii. L'idea fu di Judy e John Collins, una coppia di appassionati che volle unire in un'unica competizione tre prove di resistenza già esistenti: la Waikiki Roughwater Swim, una gara di nuoto in mare, l'Around-Oahu Bike Race, una lunga prova ciclistica, e la Honolulu Marathon. L'obiettivo era stabilire chi fosse davvero l'atleta più resistente, mettendo a confronto nuotatori, ciclisti e corridori in una sfida comune.

Alla partenza si presentarono 15 concorrenti e soltanto 12 riuscirono a completare tutte le prove. Il primo a tagliare il traguardo fu Gordon Haller, che impiegò 11 ore, 46 minuti e 58 secondi. La gara rimase inizialmente una competizione di nicchia, ma acquistò visibilità negli anni successivi, anche grazie alla copertura dei media statunitensi. Nel 1981 si trasferì sulla Big Island delle Hawaii, dove si consolidò la tradizione del campionato mondiale Ironman. Da una sfida nata per mettere a confronto atleti di discipline diverse era così cominciata la storia di una delle competizioni di resistenza più conosciute al mondo.

226 km totali e il limite energetico

Completare una gara di 226 km totali richiede un'enorme quantità di energia. Ma il corpo umano non può aumentare all'infinito il proprio consumo energetico, nemmeno quando è allenato per affrontare prove di resistenza estreme. A fare la differenza non sono soltanto i muscoli, il cuore e i polmoni, ma anche la capacità di introdurre e assorbire abbastanza energia attraverso il cibo.

A suggerirlo è lo studio “Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure” condotto da Caitlin Thurber e altri ricercatori. Gli autori hanno analizzato il dispendio energetico in diverse attività di resistenza – compreso l’Ironman – confrontandolo con il metabolismo basale, cioè l'energia necessaria all'organismo per mantenere le funzioni vitali a riposo. La ricerca mostra che, all'aumentare della durata dello sforzo, il consumo energetico massimo sostenibile diminuisce progressivamente. Secondo gli autori, uno dei possibili fattori limitanti è proprio l'apparato digerente, che non riuscirebbe a fornire indefinitamente energia al ritmo richiesto dall'organismo. Incrociando i dati delle gare con quelli di esperimenti sulla sovralimentazione, i ricercatori hanno stimato che, nel lungo periodo, l'apporto energetico sostenibile si aggiri intorno a 2,5 volte il metabolismo basale. Quando il dispendio supera stabilmente questa capacità, il corpo deve compensare la differenza attingendo alle proprie riserve.

Che cosa significa per chi affronta un Ironman? Durante la gara, il dispendio energetico può superare di molto l'energia introdotta attraverso alimenti e bevande. Uno studio condotto su 18 triatleti durante un Ironman ha stimato un dispendio complessivo di circa 8.600-10.000 kcal (l’equivalente del fabbisogno energetico di un adulto medio per quasi cinque giorni), a fronte di appena 3.100-3.900 kcal introdotte con alimenti e bevande. Una differenza considerevole, che gli atleti devono compensare utilizzando le riserve energetiche accumulate nell'organismo. Per limitare l'esaurimento del glicogeno, cioè la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli e nel fegato, diventa quindi fondamentale alimentarsi anche durante la prova. Le raccomandazioni per gli sport di endurance di lunga durata arrivano generalmente fino a 90 grammi di carboidrati all'ora, utilizzando miscele di glucosio e fruttosio che sfruttano differenti meccanismi di trasporto intestinale. In alcuni atleti allenati si arriva fino a 120 grammi all'ora, ma la tolleranza varia da persona a persona e un apporto eccessivo può causare nausea, gonfiore e altri disturbi gastrointestinali. La sfida, quindi, non è soltanto consumare energia, ma riuscire a rifornire continuamente l'organismo senza sovraccaricare l'apparato digerente.

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