Proteine in polvere, a cosa servono davvero? Come si producono e controindicazioni

Le proteine in polvere sono uno degli integratori alimentari più diffusi, soprattutto tra chi pratica sport a livello intensivo. Nonostante siano spesso percepite come prodotti artificiali o "chimici", si tratta in realtà di proteine di origine naturale. Arrivano infatti dal siero del latte, lo stesso componente da cui si ricava la ricotta. Poi vengono concentrate e purificate attraverso processi industriali. In questo video-articolo vediamo cosa sono esattamente, come vengono prodotte, a chi servono davvero e a chi no, cosa contiene l'etichetta e quali sono gli effetti collaterali reali legati a un consumo eccessivo.

Cosa sono le proteine in polvere e cosa contengono

Le proteine in polvere derivano dal siero del latte, il liquido giallastro che rimane come sottoprodotto durante la produzione del formaggio. Quando il latte viene lavorato con il caglio, si separa in due parti: la cagliata solida, che diventa formaggio, e il siero liquido, che contiene proteine disciolte chiamate sieroproteine.

Questo siero viene poi sottoposto a processi industriali di filtrazione e purificazione (principalmente ultrafiltrazione e microfiltrazione a membrana) che eliminano progressivamente grassi, lattosio e altre componenti non proteiche, concentrando le proteine fino a ottenere una polvere con un contenuto proteico molto elevato.

Le proteine in polvere più comuni, le Whey protein (dove whey significa siero in inglese) sono quindi un derivato diretto dell'industria casearia. Le stesse proteine che trovate nella ricotta, solo che sono concentrate e private di gran parte dei grassi e degli zuccheri.

Chi ne ha bisogno e chi no

La domanda vera è: perché dovrei usarle quando posso mangiare cibo "normale"?

La risposta breve è: probabilmente non ne hai bisogno. Per la maggior parte delle persone, il fabbisogno proteico giornaliero, che secondo le indicazioni della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) è di 0,8-0,9 g/kg (grammi per chilo di peso corporeo), si raggiunge tranquillamente con una dieta normale. Se pesate 60 kg, servono circa 54 grammi di proteine al giorno: 100 grammi di pasta più 200 grammi di pollo e ci siete. Non è un obiettivo difficile.

La situazione cambia per chi si allena in modo molto intenso. Non parliamo di due ore a settimana in palestra. Parliamo di chi si allena 4-6 volte a settimana con sessioni lunghe e carichi elevati. Per queste persone, la letteratura scientifica raccomanda un apporto proteico tra 1,6 e 2,2 grammi per chilo al giorno. Per una persona di 60 kg significa fino a 132 grammi di proteine quotidiane: quasi il triplo. Raggiungere questa quota solo con il cibo è possibile, ma richiede pianificazione. Ed è qui che le proteine in polvere diventano semplicemente comode: veloci da preparare, facili da trasportare e precise nel dosaggio.

Cosa succede se si esagera: gli effetti collaterali

Alle dosi normali e nel contesto giusto, le proteine in polvere non fanno male. I problemi arrivano dall'eccesso (come per tutti gli alimenti), non dalla polvere in sé.

L'effetto collaterale più comune se si esagera è il gonfiore addominale, spesso accompagnato da flatulenze. E chi è intollerante al lattosio deve fare attenzione perché le whey standard lo contengono.

La questione più seria riguarda i reni. Un apporto proteico cronicamente elevato (da qualsiasi fonte, non solo in polvere) può affaticarli nel lungo periodo e, in soggetti predisposti, contribuire alla formazione di calcoli renali. Questo rischio è amplificato dalla scarsa idratazione: se si consumano molte proteine, bisogna bere molta acqua. E chi ha già una patologia renale deve valutare con il proprio medico qualsiasi aumento dell'apporto proteico.

Le tipologie whey: come leggere l'etichetta

Non tutte le proteine in polvere sono uguali. Le whey standard contengono circa il 70-80% di proteine, il resto sono grassi e lattosio. Le whey isolate arrivano all'85% di proteine con meno grassi e carboidrati. Le whey idrolizzate (le più "pure", con circa il 90% di proteine) sono anche le più digeribili perché le catene proteiche sono già parzialmente scomposte, e contengono meno lattosio: le più indicate per chi ha intolleranze.

Oltre alle proteine, molti prodotti contengono dolcificanti come il sucralosio, aromi di ogni tipo, addensanti, emulsionanti ed enzimi digestivi come lattasi e proteasi. Alcuni aggiungono vitamine o altri composti come la creatina — in quel caso, se state già assumendo creatina separatamente, controllate l'etichetta per non eccedere.

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