Quali sono le differenze tra pane bianco e pane integrale?

Le differenze tra pane bianco e integrale dipendono dal tipo di farina utilizzato nell’impasto. A differenza della farina raffinata (come quella di tipo 00), quella integrale non viene setacciata, ovvero non le viene tolta la crusca, la parte più esterna del chicco. Per questo è più scura! In breve, la farina integrale è più grezza e quindi anche il pane integrale: di conseguenza quest’ultimo ha anche un apporto nutrizionale e proteico leggermente diverso rispetto al pane bianco, soprattutto per il maggiore contenuto di fibre. Il pane bianco contiene circa 3,8 grammi di fibre ogni 100 grammi, mentre il pane integrale ne apporta circa 6,5. Secondo le linee guida del CREA (Centro per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) bisognerebbe preferire quando possibile il consumo di cereali integrali, che inoltre presentano dei benefici nella prevenzione di alcune malattie.

Come si ottengono la farina bianca e quella integrale

Che si tratti di pane bianco o integrale, tutto parte dal grano tenero, il Triticum aestivum, che attraversa diverse lavorazioni.

Tra tutte queste lavorazioni sono previste anche delle fasi di macinazione e setaccio, durante le quali vengono scartate alcune parti del chicco di grano che “sporcano” la farina. Nello specifico la parte che viene scartata è la crusca, la parte più esterna del chicco di frumento e più ricca di proteine.

In questo modo si ottengono diversi gradi di raffinazione della farina: dalla più lavorata alla più grezza avremo una scala di tipo 00, 0, 1 e 2. Oltre il grado 2 c’è la farina integrale, in cui le fasi di setacciamento vengono evitate del tutto.

Per la precisione la legge n. 580 del 4 luglio 1967 (e aggiornamenti) definisce le caratteristiche delle farine di grano tenero espresse come percentuale di ceneri su 100 parti di sostanza secca. Nel caso della farina integrale la percentuale di ceneri deve essere compresa tra 1,3 e 1,7%. L’utilizzo di questo tipo di farina non raffinata determina anche le differenze nutrizionali tra pane bianco e integrale.

Le differenze nutrizionali tra pane bianco e pane integrale: le calorie

Farine più o meno setacciate sono caratterizzate da un diverso contenuto di crusca, che comporta un diverso apporto proteico e, quindi, nutrizionale. Più la farina è integrale, più contiene crusca e quindi proteine, anche se, in realtà, su una porzione da 100 grammi di pane la differenza non è abissale. In media avremo:

• 268 calorie per il pane bianco, di cui il 12% di proteine;
• 224 kcal per il pane integrale, di cui il 15% di proteine

Il germe macinato della farina integrale contiene vitamine, minerali e grassi insaturi. Questi grassi insaturi rendono la farina più deperibile e per questo motivo si preferisce produrre farina bianca, perché si conserva meglio e più a lungo.

Allo stesso tempo però sono proprio queste vitamine, proteine e grassi insaturi che determinano delle differenze nutrizionali tra pane bianco e integrale. Ai cereali integrali sono associati una serie di composti importanti per la salute: oligosaccaridi, lignani (polifenoli che aiutano le difese immunitarie), fitosteroli (utili contro il colesterolo cattivo), acido fitico (deposito di fosforo), tannini, lipidi e minerali come sodio, potassio e ferro.

Come sempre, specifichiamo, che nel contesto di un'alimentazione sana, varie ed equilibrata, non è il singolo alimento, come il pane integrale, a fare la differenza, bensì l'intera alimentazione.

I benefici del pane integrale

Anche se non dobbiamo demonizzare il pane bianco, secondo le linee guida del CREA sarebbe preferibile assumere più cereali integrali. Innanzitutto, mangiare pane integrale piuttosto che bianco ci consente di assumere più fibre e minerali. Ed è questo il motivo per cui viene solitamente associato alle diete ipocaloriche e alla perdita di peso: la vera differenza tra pane bianco e integrale non sta tanto nelle calorie, quanto piuttosto nel quantitativo di fibre che aumenta il potere saziante dell’alimento.

Inoltre, secondo le linee guida per una corretta alimentazione condivise dal CREA, il pane integrale (e in generale il consumo di tutti i cereali integrali) è associato alla prevenzione di alcune malattie cronico degenerative come il diabete, oppure malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.

Il rischio di malattie cardiovascolari diminuisce perché i cereali integrali riducono l’assorbimento del colesterolo e i livelli di LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"). I cereali integrali hanno anche indice glicemico minore rispetto al pane bianco, il che li rende ottimi alleati nella gestione alimentare del diabete di tipo 2. Secondo le informazioni condivise dal CREA, consumare più cereali integrali potrebbe anche essere un fattore di protezione contro alcuni tipi di cancro come quello del colon retto o della mammella.

Inoltre il pane integrale contribuisce a migliorare la salute del tratto gastrointestinale: la fibra e gli oligosaccaridi che hanno effetto prebiotico ossia favoriscono la crescita dei “batteri buoni” e contemporaneamente aiutano la peristalsi intestinale (in parole povere, fanno fare la cacca).

non perderti questo articolo

Perché i popcorn scoppiano e fanno “pop” secondo la scienza: la fisica dei chicchi di mais