È davvero necessario prendere dei sali minerali quando si suda molto?

Quando sudiamo in maniera eccessiva rischiamo di perdere molti liquidi ed elettroliti, andando incontro, nei casi più gravi, alla disidratazione. Quindi bisogna prendere degli integratori di sali minerali durante l’estate? Non sempre, non per tutti e non tutti i giorni. In genere, basta bere o mangiare qualcosa per reintrodurre liquidi ed elettroliti persi, ma per chi fa sport o avverte gravi sintomi come crampi e dolori muscolari legati alla disidratazione, potrebbe essere utile assumere degli integratori di sali minerali, come consigliato sia dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS) che dall’Organizzazione Mondiale di Sanità (OMS). Vediamo quando e per chi sono consigliati e cosa fanno i sali minerali nel nostro corpo.

Ha senso prendere i sali minerali d'estate?

Quando sudiamo perdiamo principalmente acqua ed elettroliti (minerali), come sodio, magnesio e potassio. Quanti e quali siano nello specifico dipende innanzitutto da quanto sudiamo, varia da persona a persona ed è influenzato anche da fattori come l’alimentazione, la temperatura esterna, il livello di stress… Insomma, è qualcosa di molto complesso da calcolare e quasi impossibile da prevedere.

Ma non dobbiamo preoccuparci. Anche se perdiamo molti sali minerali con la sudorazione, di norma è possibile reintegrarli bevendo e mangiando qualcosa, soprattutto frutta o verdura, come consigliato sia dall’Istituto Superiore di Sanità che dall’OMS.

Per adulti in buona salute, infatti, una dieta sana e una buona idratazione sono più che sufficienti per mantenere il giusto equilibrio idrosalino quindi non è necessario “prevenire” la perdita di sali minerali assumendo giornalmente degli integratori. Durante l’estate e le ondate di calore, il consiglio di ISS e OMS è quello di aumentare l’assunzione di liquidi, ricordandosi di bere anche quando non si ha sete, per ridurre il rischio di disidratazione che deriva da un’eccessiva sudorazione.

Bevande alcoliche, zuccherate o contenenti caffeina sarebbero però da evitare perché in realtà richiamano più acqua per essere smaltite dai reni e quindi ci porterebbero a un’ulteriore perdita di liquidi.

L’integrazione di sali minerali è invece consigliata da entrambe le istituzioni per chi fa sport, o quando abbiamo sudato molto e per molto tempo, senza bere o mangiare. Dopo aver sudato molto, l’OMS, infatti, consiglia in primis di andare in un luogo fresco, bere acqua e riposarsi. Specifica poi che se gli effetti della disidratazione, come crampi muscolari e confusione mentale, si prolungano nel tempo, può essere utile assumere una soluzione reidratante con sali minerali. 

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Cosa succede se perdo troppi sali minerali?

Il rischio principale dell’eccessiva sudorazione è legato alla perdita di liquidi e alla disidratazione, ma può causare anche uno squilibrio degli elettroliti, o sali minerali. Essendo fondamentali per tanti processi biologici, un eccesso o una carenza di questi elettroliti può portare a vari scompensi.

L’iponatriemia, ossia la carenza di sodio nel sangue, può causare mal di testa, confusione, difficoltà a dormire e respirazione affannosa. La carenza di potassio è responsabile di aritmie cardiache, affaticamento e crampi muscolari. Un’altra carenza molto conosciuta è quella del magnesio, che può portare ad aritmie ventricolari, sonnolenza, vomito e spasmi muscolari.

Le condizioni in cui si ha un eccesso di elettroliti sono solitamente più rare e legate a patologie gravi, tranne che per il sodio, il cui eccesso è più spesso collegato ad una dieta ricca di sale e che può causare innalzamento della pressione cardiaca.

Ricordiamo però che l’unico modo per accertare una carenza di questi minerali è parlarne con il proprio medico curante che vi darà le indicazioni più indicate al vostro caso specifico.

Perché i sali minerali sono importanti

Nei fluidi del nostro corpo sono disciolti moltissimi minerali, come sodio, potassio, magnesio, cloro e fosforo, che assumiamo con l’alimentazione.

Questi minerali vengono anche chiamati elettroliti, in quanto sono degli ioni (atomi dotati di carica elettrica) disciolti nelle soluzioni che compongono il nostro corpo, come il sangue o i fluidi intra ed extracellulari, e contribuiscono a molteplici funzionalità del nostro corpo.

Grazie all’apertura e chiusura di specifici canali (chiamati canali ionici) situati sulle membrane cellulari, questi minerali possono entrare e uscire dalle cellule creando una differenza di concentrazione tra l’ambiente extra e intra cellulare. Questa differenza è chiamata “gradiente di concentrazione” e viene usata per convertire l’energia chimica accumulata in altri tipi di energia da sfruttare per far funzionare il nostro organismo: ad esempio in energia meccanica (come nel caso dei muscoli), in segnale elettrico (come nei neuroni) o in ATP.

È così che i minerali aiutano a mantenere il cosiddetto equilibrio idrosalino nelle cellule, nei vasi sanguigni e nei tessuti e permettono di far funzionare correttamente cellule, muscoli e neuroni.