Gli effetti del jet lag sullo sport ai Mondiali di ciclismo: perché volare a ovest pesa meno che a est?

Quando una squadra europea attraversa l'Atlantico per andare a gareggiare, si porta dietro un orologio interno che continua a segnare l'ora di casa. Ai Mondiali di ciclismo su strada di Montreal, dal 20 al 27 settembre 2026, gli atleti italiani avranno sei ore di fuso orario di differenza. La prova in linea élite maschile scatterà domenica 27 alle 9:00 locali e dovrebbe chiudersi verso le 15:30 dopo oltre 270 km e questo significa che, per un corridore non ancora adattato al fuso, quella gara si corre fra le 15:00 e le 21:30 di ora interna.

Il jet lag in questo caso rischia di farsi sentire molto, ma non pesa allo stesso modo in tutte le direzioni. Secondo le linee guida sul disturbo da fuso orario dei Centers for Disease Control and Prevention statunitensi, il corpo recupera in media 1,5 ore al giorno andando verso ovest e solo 1 ora al giorno andando verso est. Su sei fusi significa circa quattro giorni per riadattarsi volando in America e sei per tornare in Europa.

Il corpo resta all’ora di casa: perché viaggiare a ovest è meglio che a est

Il jet lag non è semplice stanchezza da viaggio, ma un vero disallineamento fra orologio interno e ora locale. A regolare il nostro ritmo circadiano è un piccolo gruppo di neuroni nell'ipotalamo, chiamato nucleo soprachiasmatico, che riceve informazioni dalla retina e si sincronizza ogni giorno con l'alternanza di luce e buio. Il punto è che questo orologio, lasciato a se stesso, non gira su 24 ore esatte ma su un ciclo leggermente più lungo. Quando si attraversano più fusi orari in poche ore, la luce arriva nel momento sbagliato e servono giorni perché tutto torni in fase. Nel frattempo il sonno si disallinea, ma anche la fame, la digestione e la temperatura corporea.

Volare verso ovest allunga la giornata, quindi chiede al corpo di andare a dormire più tardi. Volare verso est la accorcia e impone di addormentarsi prima. Considerando che il nostro orologio tende già naturalmente a slittare in avanti, allungare la giornata è molto più semplice che accorciarla.

Lo ha misurato uno studio che ha confrontato gli effetti del volo verso est e verso ovest su diversi atleti allenati, testati prima e dopo due voli di ventuno ore attraverso otto fusi orari fra Australia e Qatar. Dopo il viaggio verso est gli atleti dormivano meno, si sentivano più stanchi e rendevano peggio nei test di corsa per almeno tre giorni. Dopo il viaggio verso ovest, invece, i valori restavano vicini a quelli di partenza.

Negli sport di resistenza conta l'ora interna della gara: gli effetti del jet lag

Negli sport di endurance non conta solo quanto si è dormito, ma anche a che ora interna si gareggia. Nell'arco della giornata la temperatura del corpo oscilla di circa mezzo grado, con il minimo poco prima del risveglio abituale e il massimo nel tardo pomeriggio. Quando la temperatura è più alta i muscoli sono più reattivi e il corpo produce potenza con più facilità. Per questo motivo, la prestazione fisica di un atleta tende a raggiungere il picco fra le 16 e le 20.

C'è poi un secondo orologio che riguarda da vicino chi gareggia per ore. Anche fegato, muscoli e intestino hanno un proprio ritmo, ma a regolarlo non è la luce, bensì l'orario dei pasti. Un atleta che mangia agli orari di casa mentre si allena a quelli locali tiene di fatto separati i due sistemi, e questo incide sulla gestione del glicogeno e quindi sul momento in cui può arrivare la crisi di fame. È anche una delle ragioni per cui i disturbi intestinali aumentano nelle gare disputate poco dopo un volo intercontinentale.

Cosa può succedere aI Mondiali di ciclismo di Montreal

Per un corridore europeo non adattato, la prova in linea del 27 settembre comincerebbe alle 15:00 di ora interna, cioè in piena finestra ad alta prestazione, ma arriverebbe sul circuito del Mont Royal, dove la gara entrerà nel vivo, quando l'orologio biologico segna ormai le 21 e la temperatura corporea sta scendendo. Per un corridore già riadattato vale il contrario, perché il finale cade a metà pomeriggio interno, vicino al momento di massima efficienza. Per questo motivo alcuni ciclisti sono arrivati in Canada con molto anticipo, partecipando al Gran Premio ciclistico del Québec dell'11 settembre e quello di Montréal del 13 settembre, e sono rimasti in Canada per l’ultimo blocco di allenamento pre-Mondiale.

Le maratone americane e il vantaggio apparente

Lo stesso ragionamento spiega una situazione che sembra paradossale. La maratona di New York vede la partenza dei professionisti alle 9:05 locali, che per un europeo non adattato sono le 15:05. A Boston la partenza corrisponde alle 15:30 italiane, a Chicago alle 14:30. In tutti e tre i casi l'atleta europeo corre una gara mattutina restando dentro la finestra pomeridiana migliore, mentre l'atleta locale, o già abituato al fuso, gareggia a un'ora interna meno favorevole.

Il vantaggio però ha un prezzo, che si paga la notte che precede la gara: un corpo ancora sull'ora europea deve dormire quando internamente sono le quattro del mattino e si sveglia prestissimo in orario locale. Il beneficio di correre vicino al picco rischia così di essere eroso dal sonno perso, che resta il canale principale attraverso cui il jet lag danneggia la prestazione. Verso oriente la matematica si capovolge: la maratona di Tokyo parte alle 9:10 locali, che per un italiano non adattato sono l'1:10 di notte, il momento peggiore dell'intera giornata. Con otto fusi da recuperare a un'ora al giorno servirebbero otto giorni di adattamento, un lusso che pochi calendari concedono.

Come limitare i danni

Lo strumento più potente è la luce, ma il suo effetto dipende da quando la si riceve, perché l’esposizione serale ritarda l'orologio, mentre quella mattutina lo anticipa. Chi va verso ovest ha interesse a cercare luce nel tardo pomeriggio locale, chi va verso est dovrebbe fare l'opposto, con il rischio concreto di spostare l'orologio nella direzione sbagliata se sbaglia i tempi.

Contano poi l'orario dei pasti e l'allenamento stesso, che a sua volta può spostare l'orologio a seconda di quando viene svolto. Molte squadre iniziano ad anticipare o posticipare gli orari del sonno già nei giorni precedenti la partenza. Per nessuna di queste strategie però esistono prove di efficacia forti raccolte su atleti d'élite in gara, ed è probabilmente per questo che la contromisura più usata nello sport di vertice resta anche la più semplice: partire prima.

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