La dieta mediterranea: cos’è, in cosa consiste e quali sono i benefici per la salute

La dieta mediterranea, modello nutrizionale ispirato all'alimentazione dei Paesi nel bacino del Mediterraneo, si è posta al centro delle attenzioni del dibattito medico sulla nutrizione negli anni ’50, grazie all’ormai celebre “Seven Countries Study” di Ancel Keys. Oggi è ampiamente riconosciuta per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche. Si basa sul consumo di alimenti freschi come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e olio d’oliva, con basso consumo di grassi saturi, poca carne rossa e alimenti processati. Questo modello alimentare, patrimonio culturale UNESCO, è legato a un minor rischio di tumori e infiammazioni croniche e rappresenta un vero e proprio stile di vita, promuovendo la perfetta sinergia di alimentazione, esercizio fisico e pratiche sociali.

Cos’è e quando è stata scoperta

Per avere una definizione sufficientemente rigorosa della dieta mediterranea, dobbiamo rifarci ai criteri usati nel celebre studio pionieristico che la rese famosa: il Seven Countries Study, lo “Studio dei Sette Paesi”. In questo studio vennero analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani da varie regioni, assieme a gruppi di uomini da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia e l’ex Jugoslavia, per un totale di oltre 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in 16 gruppi.

Il Seven Countries Study fu avviato da Ancel Keys nel 1957 e rappresenta uno dei primi grandi studi epidemiologici internazionali a lungo termine. L’obbiettivo era indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari.

Studi preliminari presero in considerazione piccole comunità italiane e dell'Isola di Creta e a seguito di questi studi fu possibile individuare dei riferimenti. Gli alimenti statisticamente più consumati nella città calabrese Nicotera erano infatti simili a quelli diffusi sull’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, e vennero dunque utilizzati come riferimento per l'identificazione della “dieta mediterranea”.

Una volta concluso, lo studio evidenziò come un elevato consumo di grassi saturi, tipico delle diete nordamericane e nordeuropee, fosse correlato a un aumento dell'incidenza di malattie coronariche.

Al contrario, le diete più simili a quella mediterranea, tra cui ad esempio quella cinese e giapponese, risultarono in grado di ridurre i rischi di queste patologie. Venne così elaborato l'Indice di Adeguatezza Mediterranea (MAI), un punteggio che avrebbe dovuto misurare quanto una dieta si discostasse dal modello mediterraneo. Questi risultati furono successivamente confermati da ulteriori studi dell'OMS e della FAO.

Cosa si mangia nella dieta mediterranea

L'Organizzazione Mondiale della Sanità da tempo fornisce delle linee guida nutrizionali fondate sulle migliori e più recenti evidenze scientifiche che sono diventate il punto di riferimento per una dieta sana ed equilibrata. I principi elencati dall'OMS raccomandano un consumo quotidiano di almeno 400 grammi di frutta e verdura, cereali integrali, legumi e una riduzione del consumo di grassi saturi e zuccheri liberi.

Al loro posto, consigliano di privilegiare grassi insaturi, come quelli contenuti in olio d'oliva e frutta secca, e di limitare l'assunzione di sale a meno di 5 grammi al giorno. Le linee guida raccomandano poi un’adeguata idratazione e l'importanza di svolgere regolare attività fisica. Questi consigli promuovono la prevenzione di una moltitudine di malattie non trasmissibili, come il diabete di tipo 2, l'obesità, l'infarto, vari tipi di cancro e altre patologie cardiache.

In questo contesto, la dieta mediterranea, riconosciuta Patrimonio Immateriale dell'Umanità dall'UNESCO, si distingue come uno degli esempi di stile alimentare più aderente alle linee guida dell'OMS. Infatti, si basa su alimenti freschi e non processati, valorizza frutta, verdura, cereali integrali, legumi e l’olio extravergine d’oliva. Promuovendo il consumo di prodotti principalmente vegetali e dipendenti dalla stagionalità, la dieta mediterranea permette di avere una buona varietà nelle scelte alimentari. Da un punto di vista molecolare, gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono poveri di grassi saturi e ricchi di fibre e polifenoli, potenti antiossidanti, presenti soprattutto in frutta e verdura, che contrastano l'infiammazione e proteggono le cellule da danni di vario tipo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro.

La riduzione nell'uso di cibi processati, inoltre, aiuta a controllare la quantità di sale presente nei propri pasti e ridurre l'assunzione di acidi grassi trans, abbondanti in snack e merendine e dai noti effetti negativi sulla salute. Per insaporire i piatti, si raccomanda di usare spezie ed erbe aromatiche, che permettono di ridurre l'impiego di sale.

La dieta mediterranea consiglia di includere inoltre fonti preziose di omega-3, come il pesce. Questi sono acidi grassi essenziali che contribuiscono alla salute del cuore e del cervello. La prevalenza degli omega-3, infatti, riduce la possibilità di formazione di placche aterosclerotiche potenzialmente in grado di ostruire le vene, riducendo il rischio di infarto cardiaco, di ostruzione coronarica e di ictus.

Il consumo di carne rossa è invece limitato, così come quello di dolci, di alimenti trasformati e di bevande alcoliche. Questo sembra ridurre l’incidenza di diabete di tipo 2 e la possibilità di tumorigenesi.

Dieta mediterranea e stile di vita

Parlare della dieta mediterranea solo come modello alimentare, sarebbe tuttavia riduttivo. Per gli antichi greci infatti la “diaeta”, etimologia del termine moderno “dieta”, era uno stile di vita, un insieme di pratiche e corrette abitudini che comprendevano alimentazione, attività fisica e riposo. Per questo è così importante considerare aspetti non alimentari della dieta mediterranea. La dieta è parte di un più ampio insieme di pratiche e comportamenti che si combinano sinergicamente per costituire lo stile di vita mediterraneo e i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integri con l'esercizio fisico, lo stile di vita e le comunità a livello sociale e culturale.

Come raccomandato anche dall'OMS, l'attività fisica, anche se moderata, quando svolta con continuità porta infatti grande giovamento. Anche se consiste solo in passeggiate quotidiane, l'abitudine al moto permette di evitare i rischi del sedentarismo e di ridurre l'incidenza di diverse patologie.

Pur con tutte le differenze culturali dei popoli del mediterraneo, il cibo poi è associato spesso alla convivialità. Sedersi e mangiare insieme è una tradizione che favorisce la socialità e il benessere psicologico. Ad esempio, è riconosciuto che mangiare davanti alla televisione rischia di farci consumare piatti non salutari e veloci, mentre nello stile di vita mediterraneo il cibo diventa anche motore sociale e opportunità di rilassamento.

Anche le pratiche di preparazione degli alimenti giocano un ruolo importante, prediligendo cotture al vapore o in tegame. Gran parte dei cibi tipici della dieta mediterranea sono adatti a comporre piatti unici con la maggioranza dei macronutrienti necessari: piatti come minestroni conditi con formaggio grattato, pasta con legumi, sono in grado di fornire una varietà di nutrienti e favoriscono l'assunzione di quantitativi moderati e non eccessivi di cibo.

Potremmo dire che la moderazione è proprio uno dei principi fondamentali dello stile di vita mediterraneo, infatti oltre a favorire l'assunzione di una varietà di piatti, lo stile di vita mediterraneo facilita la gestione delle quantità, proponendo pasti frugali con quantitativi non eccessivi.

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