Cosa sono gli Omega-6? Ecco in quali alimenti si trovano e quali sono i benefici

Gli Omega-6 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali, presenti in oli vegetali, frutta secca, semi e prodotti animali. Gli Omega-6 contribuiscono alla salute cardiovascolare, immunitaria e cutanea, favorendo la sintesi di ceramidi fondamentali per la pelle. Il principale Omega-6 è l’acido linoleico (LA), che può trasformarsi in acido arachidonico (AA), importante per le membrane cellulari e la segnalazione biochimica. Altri Omega-6, come il GLA, seguono vie metaboliche diverse con possibili effetti distinti. Nonostante si pensi che aumentino l’infiammazione, alcuni studi scientifici smentiscono questa teoria. Le linee guida raccomandano un apporto del 5-10% dell’energia giornaliera. Tuttavia, l’equilibrio con gli Omega-3 è cruciale per prevenire malattie croniche.

Cosa sono gli Omega-6 e quali sono i principali

Gli Omega-6, esattamente come gli Omega-3, sono acidi grassi polinsaturi, lunghe catene costituite da carbonio e idrogeno dove sono presenti dei doppi legami tra gli atomi, le cosiddette insaturazioni. La principale differenza tra i due sta nella posizione del primo doppio legame: negli Omega-3 si trova sul terzo carbonio a partire dalla fine della catena, mentre negli Omega-6 si trova sul sesto.

Gli Omega-6 sono molto diffusi negli alimenti (e meno male, dato che sono essenziali e il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli). Li troviamo negli oli vegetali come quelli di girasole o mais, nella frutta secca, nei semi e nei prodotti animali come carne, uova e latticini.

Il principale rappresentante di questa famiglia è l'acido linoleico (LA), costituito da 18 atomi di carbonio e presente in molti oli vegetali, nella frutta secca e nei semi. Una volta ingerito, il LA può essere convertito in altri acidi grassi Omega-6, come l'acido arachidonico (AA), che svolge un ruolo fondamentale in diversi processi fisiologici, come la funzione delle membrane cellulari e la produzione di molecole segnale. Oltre all’acido arachidonico (AA), altri membri della famiglia degli Omega-6 includono l’acido gamma-linolenico (GLA), che è meno conosciuto perché si trova in alimenti meno comuni, come l’olio di enotera e di borragine, anziché nei classici oli vegetali di largo consumo. Inoltre, il suo metabolismo segue una strada particolare: invece di trasformarsi direttamente in acido arachidonico, viene convertito in acido diomo-gamma-linoleico (DGLA), un acido grasso che può poi dare origine a diverse molecole bioattive. Proprio per questa via metabolica alternativa, il GLA è spesso studiato per i suoi possibili effetti distinti rispetto agli altri omega-6. Insomma, se l’acido linoleico e l’acido arachidonico sono le star della famiglia, GLA e DGLA restano un po’ nell’ombra, ma non per questo sono meno importanti.

Gli effetti degli Omega-6, tra verità e falsi miti

Vista la loro affinità strutturale con gli Omega-3, è naturale pensare che gli Omega-6 condividano con loro le stesse funzioni fisiologiche. Questa teoria è confermata da numerosi studi, ad esempio l'EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) ha rilasciato dei claim salutistici riguardanti l'acido linoleico: questa molecola aiuta a mantenere normali i livelli di lipidi nel sangue, promuove la salute del cuore e delle arterie e sostiene il sistema immunitario. Inoltre, l'acido linoleico è importante anche per mantenere in buona salute la pelle: lo strato più esterno dell’epidermide, definito strato corneo, funziona un po’ come un muro di mattoni. I mattoni sono i corneociti, le cellule morte che formano una barriera protettiva, mentre il cemento che li tiene uniti è composto da una miscela di lipidi, tra cui colesterolo, acidi grassi e soprattutto ceramidi. Le ceramidi sono molecole lipidiche fondamentali per la struttura della pelle, e qui entra in gioco l’acido linoleico: questo acido grasso è un precursore essenziale per la sintesi di alcune ceramidi specifiche. Se i livelli di acido linoleico sono insufficienti, la pelle produce ceramidi di qualità inferiore, meno efficaci nel trattenere l’idratazione e nel proteggere dagli agenti esterni. Il risultato? Un muro più fragile, che lascia passare troppa acqua (favorendo la disidratazione) e che diventa più vulnerabile a irritazioni e desquamazioni.

Uno dei dibattiti più accesi sugli Omega-6 è il loro presunto ruolo nell'aumento delle infiammazioni. Questo perché l'acido arachidonico è il precursore delle prostaglandine, che sono mediatori fisiologici nei processi infiammatori. Questo argomento è ancora soggetto a studi, come confermano i ricercatori del Dipartimento di Scienze Alimentari e Nutrizione Umana dell'Università dell'Illinois

Come regolare l'assunzione di Omega-6 e Omega-3

Secondo le LARN (Linee guida di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) sviluppate dalla SINU (Società Italian di Nutrizione Umana) gli Omega-6 devono rappresentare il 5%-10% dell'apporto energetico totale giornaliero.

La letteratura scientifica sottolinea l'importanza di mantenere un equilibrio adeguato tra l'assunzione di Omega-6 e Omega-3 per promuovere la salute e prevenire le malattie croniche. Per esempio, studi effettuati negli anni 70 su popolazioni che hanno un rapporto equilibrato tra queste due classi di molecole, come gli Inuit della Groenlandia, hanno confermato che tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiovascolari. Nella dieta occidentale moderna, il consumo di Omega-6 è spesso molto più alto a quello degli Omega-3, con un rapporto che può arrivare fino a 20:1, mentre i valori considerati ottimali sono ad esempio 4:1 o più bassi. Questo non significa che dobbiamo demonizzare gli Omega-6, che restano essenziali per il nostro organismo, ma piuttosto bilanciare meglio l'apporto aumentando il consumo di fonti di Omega-3, come pesce grasso, alghe, semi di lino e noci.

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