Mangiare lentamente può facilitare la digestione e aumentare la sazietà: il ruolo della masticazione

Intorno a una bella tavola imbandita, c’è chi si fa sparire tutto in due minuti e chi ci mette mezz’ora per mangiare un singolo boccone. Mangiare lentamente e masticare bene, come ci dicevano da piccoli, può influenzare il modo in cui il cibo viene digerito, la velocità con cui lo stomaco si svuota e persino la quantità di cibo che ingeriamo. Masticare è infatti il primo atto della digestione perché riduce le particelle di cibo facilitando il lavoro dello stomaco. Allo stesso tempo, la masticazione e la velocità del pasto attivano una serie di segnali nervosi e ormonali coinvolti nella digestione e nella sazietà. Per esempio, mangiando velocemente il corpo non avrebbe il tempo di inviare questi segnali di sazietà al cervello. Anche la consistenza degli alimenti e addirittura il modo in cui percepiamo visivamente quanto cibo rimane nel piatto, come riportato da un interessante studio pubblicato nel 2016 su PloS one possono modificare inconsapevolmente il nostro ritmo di ingestione. Dagli studi emerge un altro dato interessante: mangiare velocemente porterebbe a ingerire porzioni più grandi e a sentirsi meno sazi, ma non è ancora chiaro un rapporto causa-effetto sulla nostra salute e sul peso corporeo nel lungo periodo.

Lo stomaco lavora meglio e si svuota prima con pezzi piccoli: gli studi

Quando mastichiamo, i nostri denti agiscono come piccoli frullatori: triturano e macinano quello che mangiamo in piccoli pezzettini. Questi vengono mescolati alla saliva, ricca di enzimi amilasi, che iniziano a scomporre i carboidrati, per poi proseguire il loro viaggio verso lo stomaco. Più sono piccoli questi pezzetti, maggiore è la superficie che gli enzimi dello stomaco possono “attaccare” per digerire il cibo: insomma, masticare bene e tanto facilità il lavoro dello stomaco, e avvisa l’intero apparato gastrointestinale di prepararsi per l’arrivo del cibo.

La masticazione, infatti, stimola anche riflessi nervosi che stimolano la secrezione di succhi gastrici e pancreatici e accelerano la motilità intestinale: uno studio del 2025 pubblicato da Lettieri e colleghi su Nutrients, ricorda infatti che spesso dopo un intervento chirurgico, si fa masticare gomma ai pazienti per "riattivare" il transito intestinale.

Un esempio pratico? Nel 2002, Pera e il suo team hanno confrontato la differenza tra 25 e 50 masticazioni per boccone, dimostrando che chi mastica più a lungo riduce il cibo in frammenti sotto il millimetro, facendo sì che lo stomaco inizi a svuotarsi prima, senza che il cibo resti a "ristagnare" nella cavità gastrica. Stesso risultato su un modello sperimentale di digestione gastrica del riso in una ricerca pubblicata a inizio 2026 su Food Research International: pezzi più piccoli producono un chimo (quel composto semiliquido formato nello stomaco dalla digestione e dal rimescolamento del cibo) meno denso e il cibo passa meno tempo nella cavità gastrica.

Texture e quantità diverse ci fanno mangiare più velocemente o lentamente

Uno dei fattori che influenza la velocità con cui mangiamo è sicuramente la consistenza del cibo. Una fetta biscottata o un cracker li mastichiamo più volte di una crème brûlée o di un passato di verdure. Heuven e colleghi hanno misurato quanto la texture di un piatto possa influire sulla velocità con cui lo mangiamo (e anche sulla quantità di cibo che ingeriamo). Hanno preparato colazioni e pranzi perfettamente identici nel gusto, ma con consistenze modificate e diverse, in modo da renderle più dure, più secche e con meno idratazione.

Chi mangiava i cibi più faticosi da mangiare, non solo mangiava il 40% più lentamente, ma mangiava anche il 22% di cibo in meno, senza alcuna differenza percepita nel gradimento.

Oltre alla texture, esiste una componente visiva e cognitiva legata alla quantità di cibo ancora presente nel piatto. In uno studio del 2016 pubblicato su PloS one, i ricercatori hanno usato un “barbatrucco” aggiungendo o togliendo cibo da una ciotola con una pompa peristaltica, senza che i partecipanti se ne accorgessero: un gruppo vedeva 300 ml, ma ne mangiava in realtà 500 ml; un altro vedeva 500 ml, ma ne mangiava effettivamente solo 300 ml. Si è venuta così a creare un’incongruenza tra il volume di cibo che vedevano nel piatto e quello realmente mangiato. Il risultato osservato è che il ritmo di ingestione cambiava in base al feedback visivo: se il piatto si svuotava più in fretta del previsto (secondo gruppo), i partecipanti rallentavano istintivamente, e viceversa, senza rendersene conto. In pratica, prevediamo quanto è rimasto da mangiare e di conseguenza adattiamo la velocità con cui mangiamo a quanto rapidamente si svuota il piatto.

Masticazione, ormoni e sazietà: gli studi su GLP-1 e peptide YY

Come abbiamo anticipato, la masticazione avvisa l’intero apparato che sta arrivando cibo da smantellare e nutrienti da assorbire. Vengono anche prodotti e rilasciati segnali di sazietà, come il peptide YY e il glugacon-like-peptide 1 (GLP-1) che raggiungono il cervello segnalando: “siamo a posto, non ci serve più cibo”. Mangiando troppo velocemente, il corpo non fa in tempo a secernere questi segnali, facendoci ingerire più cibo di quanto ne avremmo bisogno prima che al cervello arrivi il segnale di stop.

Le conferme arrivano da diversi studi, come quello di Kokkinos e colleghi, che nel 2010 hanno confrontato le concentrazioni ematiche di questi due ormoni in persone che avevano consumato pasti da 5 e da 30 minuti. Chi masticava di più e mangiava più lentamente, aveva concentrazioni più alte di questi ormoni e si sentiva più sazio di chi aveva consumato il pasto in soli 5 minuti.

Lo stesso trend è stato osservato in uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients, in cui Hawton e colleghi, hanno confrontato un pasto consumato in 6 minuti con lo stesso pasto consumato in 24 minuti. Oltre a maggiori concentrazioni di GLP-1 e peptite YY, chi mangiava lentamente mostrava parallelamente una maggiore soppressione della grelina (il cosiddetto ormone della fame)e, nelle tre ore successive, consumava in media il 25% di energia in meno da uno spuntino libero.

Mangiare velocemente e BMI: la meta-analisi del International Journal of Obesity

Misurando la velocità di ingestione in g/min o kcal/min, gli studi convergono su un punto interessante: mangiare più velocemente generalmente porta a ingerire più cibo e ad avere un introito calorico maggiore nello stesso pasto, rispetto a mangiare lentamente. Quanto questo si rifletta sul lungo periodo, è ancora un tema con dati e risultati contrastanti.

In generale, però, gli studi hanno osservato un’associazione tra chi mangia velocemente e peso e BMI (Body Mass Index) più elevati. Ohkuma e colleghi, in una meta-analisi del 2015 sull'International Journal of Obesity, hanno riscontrato proprio che chi mangia velocemente ha in media un BMI più alto e un rischio di obesità maggiore rispetto a chi mangia lentamente.

Ma attenzione, la chiave di volta di questa storia sta proprio nei termini “osservato” e “associazione”: molti degli studi che mostrano questo legame sono di tipo osservazionale, cioè osservano ciò che accade nella popolazione senza stabilire direttamente se una cosa ne provochi un'altra. Infatti, associazione non significa causalità: il fatto che due fenomeni si presentino spesso insieme non è sufficiente per stabilire un rapporto causa-effetto. In questo caso, per esempio, non possiamo dire che mangiare velocemente sia la causa di un peso elevato, né che si pesa di meno perché si mangia lentamente. I ricercatori in pratica segnalano che spesso queste due cose (velocità di ingestione e peso corporeo/BMI) viaggiano insieme, mettendo la cosiddetta “pulce nell’orecchio” che spinge a volerne sapere di più. Per capire se e come sono correlate, sono necessari ulteriori studi, più ampi, con protocolli più definiti. Quello che dobbiamo tenere a mente è che il peso corporeo è un parametro che dipende da un’infinità di fattori, molto più complessi di una semplice indicazione su quanto velocemente mangiamo.

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