Omega-3: cosa sono, i benefici e in quali alimenti si trovano

Quando si parla di grassi, pensiamo subito a qualcosa da evitare. Ma questo non è sempre vero: ci sono tante molecole, appartenenti a questa categoria, che sono invece importanti per la nostra salute. Gli omega-3 ne sono un esempio perfetto: sono acidi grassi insaturi definiti essenziali, perché non possiamo produrli da soli, ma dobbiamo assumerli con l’alimentazione o appositi integratori. Secondo l’Agenzia Europea della Sicurezza Alimentare (EFSA), gli acidi grassi omega-3 offrono diversi benefici spaziando dal miglioramento della salute cardiovascolare al supporto delle funzioni cerebrali. Sono presenti in diversi alimenti, da noci e semi di girasole, fino a pesci, alghe e crostacei e l’alimentazione dovrebbe essere la fonte principale di assunzione. Tuttavia, in casi di carenza accertati dal proprio medico, potrebbe essere utile un’integrazione tramite appositi prodotti.

Disclaimer: È fondamentale avere una dieta varia ed equilibrata per ottenere una corretta assunzione di tutti i nutrienti importanti per la nostra salute, compresi gli omega-3. Il seguente articolo è unicamente a scopo divulgativo e per ogni scelta dietetica e salutistica va consultato il proprio medico curante.

Cosa sono gli omega-3 e quali sono i più conosciuti

Gli omega-3 sono acidi grassi, lunghe molecole costituite principalmente da carbonio e idrogeno. Rientrano nella categoria dei grassi insaturi: nella loro catena carboniosa, infatti, sono presenti delle “insaturazioni”, cioè doppi legami tra gli atomi. Sono inoltre definiti essenziali, ciò significa che il nostro corpo non è in grado di produrli e deve assumerli tramite la dieta. Diamo innanzitutto un nome a queste molecole: gli omega-3 più conosciuti si chiamano ALA, EPA e DHA.

L’ALA (acido alfa-linolenico) viene estratto principalmente da fonti vegetali come noci, soia o semi di girasole. L’EPA (Acido eicosapentaenoico) e DHA (Acido docosaesonico) si trovano invece in fonti marine come pesci grassi, alghe e crostacei.

Il nostro organismo è in grado di trasformare una piccola quantità di ALA, assunta con l’alimentazione, in EPA e DHA. Tuttavia, questa conversione dipende da enzimi che molto spesso non lavorano efficientemente a causa di squilibri ormonali, malattie croniche o anche semplici carenze vitaminiche. È dunque fondamentale assumere questi nutrienti tramite un'alimentazione varia ed equilibrata, ma qualora non fosse possibile sarebbe necessario assumere questi acidi grassi attraverso appositi integratori, in accordo con il proprio medico curante.

Cosa fanno gli omega 3 nel nostro corpo?

A livello biochimico, gli omega-3 penetrano dentro le membrane cellulari e ne aumentano la fluidità, questo grazie ai loro doppi legami che le rendono molecole altamente flessibili. Questo si traduce in una migliore attività cellulare: nel cervello sono di sostegno per mantenere una efficiente trasmissione sinaptica; nel cuore migliorano invece il funzionamento dei canali ionici supportando il corretto battito cardiaco e aiutando a ridurre il rischio di aritmie. Sono inoltre precursori di molecole antinfiammatorie, che aiutano a ridurre i processi infiammatori cronici

L’assunzione di omega-3 , sia con l’alimentazione che con l’integrazione, apporta benefici soprattutto all’apparato cardiovascolare e al sistema nervoso. L’EPA contribuisce a ridurre i trigliceridi nel sangue, agendo sulla loro sintesi nel fegato. Inoltre, abbassa i livelli ematici di LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), che può portare alla formazione di placche ateromasiche (depositi di colesterolo sulle pareti delle arterie), riduce l’ipertensione arteriosa favorendo la sintesi di monossido di azoto (un potente vasodilatatore) e contrasta l’addensamento del sangue, che procede fisiologicamente con l’avanzare dell’età. Anche per l'EPA, l'Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare ha approvato un claim salutistico: contribuisce al normale funzionamento del cuore.

Il DHA, invece, svolge un ruolo cruciale nel sistema nervoso: è infatti un componente della guaina mielinica, la struttura che avvolge e protegge i neuroni. Secondo l’American Heart Association, una buona integrazione di omega-3, soprattutto DHA, aiuta a prevenire il declino cognitivo e le demenze, incluso il morbo di Alzheimer.

L'importanza degli Omega-3 per la nostra salute è evidenziata anche dal fatto che l'EFSA, in base agli studi attualmente disponibili, ha approvato appositi claims salutistici proprio per queste sostanze ribadendo che l'ALA contribuisce a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue; che l'EPA ed il DHA supportano la normale funzionalità cardiaca; e che il DHA supporta la normale funzione cerebrale e, se assunto in gravidanza, contribuisce al normale sviluppo oculare e cerebrale del feto e, in seguito, dei bambini allattati al seno.

Integratori di Omega-3: cosa sapere e possibili controindicazioni

Qualora fosse necessario integrare l'apporto di omega-3 con appositi integratori, la fonte preferita di omega-3 per questi ultimi è l’olio di pesce, derivato principalmente da specie come il merluzzo o il salmone. Questo perché contengono elevate quantità di EPA e DHA in forme altamente biodisponibili, cioè ben assorbite dal nostro intestino.

C'è un però: pesci come il merluzzo sono molto grossi e vivono a lungo. Tenendo conto che i mari non sono certo privi di inquinanti, è probabile che questi animali abbiano assorbito nel tempo ingenti quantità di metalli pesanti e altre sostanze nocive. Per garantire qualità e sicurezza, è importante scegliere integratori certificati secondo standard rigorosi, come quelli IFOS^TM (International Fish Oil Standards). Questi certificano che l’olio di pesce usato per quell’integratore sia stato sottoposto a rigorosi processi di purificazione per rimuovere contaminanti come mercurio, piombo, PCB (policlorobifenili) e diossine.

Questa attenzione ai controlli di qualità è fondamentale per la salute del consumatore, poiché gli omega-3 sono spesso assunti per lunghi periodi. Un prodotto contaminato potrebbe causare effetti negativi invece di apportare benefici. Per chi desidera un’alternativa all’olio di pesce, esistono anche integratori a base di olio di alghe, che sono sostenibili e rappresentano una valida opzione per vegani e vegetariani.

Non è tutto oro ciò che luccica. Se da un lato secondo l'EFSA, un'assunzione giornaliera supplementare fino a 5 grammi di omega-3 non incide sulla sicurezza nella popolazione sana, non bisogna neanche esagerare e considerare lo stato si salute di ognuno di noi. Un dosaggio eccessivo di Omega-3 può portare a sintomi gastrointestinali (come bruciore di stomaco, nausea, diarrea), sudore maleodorante e problemi alla coagulazione sanguigna. Proprio perché sono in grado di fluidificare il sangue, sono sconsigliati a persone in terapia con farmaci anticoagulanti o che stanno per essere sottoposti a interventi in cui può esserci il rischio di emorragie.

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