Cosa possiamo fare per studiare meglio? Il legame tra memoria, sonno e caffè

Come possiamo sfruttare al meglio il nostro cervello per studiare meglio? Esistono delle strategie per arrivare preparati ad un esame, per migliorare la propria capacità di ricordare e potenziare la memoria?  In questo articolo vi mostriamo la connessione tra l'uso di caffeina e la memoria; quanto sia importante il sonno per ricordare meglio e come le due cose possano essere usate insieme nel migliore dei modi.

Il computer-cervello

Ricordare tutto è impossibile. Il nostro cervello è un oggetto plastico, capace di immagazzinare e ritenere una quantità enorme di informazioni ma, come tutte le macchine, è anche suscettibile di sovraccarico. La capacità di immagazzinamento del cervello, misurata in base alla possibilità di formare sinapsi, si aggirerebbe nell'ordine tra i terabite e i petabite.

Ma una misura del genere, seppur oggettivamente enorme, non ci garantisce di riuscire a ricordare tutti gli impegni e le cose apprese durante la giornata. Provate, banalmente, a ricordare la sequenza di un numero di telefono: dopo qualche minuto, già non siamo più in grado di andare oltre la quinta/sesta cifra.

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Altri studi di neuroscienze cognitive, infatti, dimostrano che nel breve termine riusciamo a ricordarci massimo 5 lettere o numeri. Ad esempio, riusciamo a ricordarci momentaneamente le prime cifre di un numero telefonico, ma poco dopo ce lo dimentichiamo con facilità.

Ma allora, possiamo sfruttare le capacità di un cervello così potente ma poco efficiente? Ci sono metodi per migliorare la nostra performance di studio e memoria? E dove inizia la fantascienza e finisce la verità?

Il caffè aiuta davvero la memoria?

In uno studio nature pubblicato nel 2014, gli scienziati ci confermavano che la caffeina è un potente stimolante del ricordo.

Ma la memoria ha tantissime sfaccettature: si tratta di ricordi a breve o lungo termine? Con questo studio rivoluzionario, si dimostrava che la caffeina riesce ad aumentare la performance in un compito di ricordo effettuato 24 ore dopo la somministrazione di caffè. Questo effetto si realizzava, però, solo nel caso del consolidamento della memoria, ovvero dopo una sessione di studio.

Interessante notizia per tutti gli studenti! Durante questo esperimento, i partecipanti venivano messi a studiare delle immagini di oggetti, per poi assumere 200 mg di caffeina oppure nulla. Dopo 24 h, i partecipanti che avevano bevuto caffè ricordavano le immagini molto meglio degli altri, e le riconoscevano correttamente.

La cosa buffa è che, al contrario di ciò che ci aspetteremmo, l’assunzione di un caffè 1 h prima dello studio non aveva gli stessi effetti. Questo significa che soltanto in fase di “ricordo”, o “ripasso”, la caffeina esplica il suo ruolo potenziatore della memoria.

Ovviamente, attenzione al sovraccarico: nello stesso studio, gli scienziati dimostrano anche che variare la dose, aumentando i mg di caffeina assunti, non migliorava ma anzi peggiorava la performance di ricordo. L’eccesso, come sempre, non aiuta.

Per la maggioranza essi restano oscuri, ma alcune ipotesi sono state avanzate. Come precedentemente letto nell’articolo sul perché la caffeina ci fa sentire più attivi, il candidato maggiore potrebbe essere il recettore dell’adenosina, su cui la molecola di caffeina si posa per bloccarne l’effetto. Se normalmente l’adenosina inibisce alcuni neurotrasmettitori come l’adrenalina, l’uso di caffeina inibisce a sua volta l’adenosina, dando via libera all’adrenalina: un circolo vizioso complicato, che in extremis porta ad una cosa molto semplice, la stimolazione del ricordo!

Sonno e memoria: l'altra faccia della medaglia

Se da un lato il caffè sembra essere il migliore alleato dello studio mnemonico, attenzione, perché c’è un’altra cosa che probabilmente ha un potere ancora maggiore: il sonno.

Da anni ormai si sente dire che il sonno aiuta nello studio e nella memoria, in contrasto con la routine di molti studenti che, stressati di fronte alle sessioni d’esami, spesso sottraggono tempo proprio alla notte. Ebbene, sembra paradossale ma sì, per garantire alla memoria la costruzione di un ricordo è necessario dormire! Durante la notte, infatti, si creano quelle connessioni neurali atte a stabilizzare i ricordi ottenuti durante il giorno… una sorta di training notturno necessario per metabolizzare e fortificare il ricordo di ciò che il giorno prima abbiamo studiato.

Ma allora è vero che il power nap è un’ottima strategia di studio?

Sì, tutto vero! Il riposo quotidiano breve (circa 1 h) è stato dimostrato di grande aiuto nel ricordare ciò che veniva imparato in precedenza, anche a distanza di una settimana di tempo. Ovviamente, il suo uso sistematico durante il giorno non è stato studiato, ma può essere comunque una buona idea fare un power-nap di una volta al giorno durante le sessioni di studio più intense.

Paradosso apparente

Non sembra assurdo che due cose così opposte come caffè e sonno siano ambedue utili nel ricordare e studiare meglio? Cosa ci consiglia la scienza, allora, per migliorare la nostra sessione d’esami (o anche solo i nostri ricordi)?

• L’uso di caffeina può essere molto utile, ma solo in dosi raccomandate (quella di un espresso) e, soprattutto, non prima ma dopo la sessione di studio;
• Quando stanchi durante il giorno, anziché effettuare una pausa semplice di distrazione, sarebbe molto utile provare il famoso power-nap di un’ora;
• Durante la notte, dormire almeno 6 ore!